Diabète: meilleurs aliments pour un régime prédiabète

Manger plus de légumes

Les fibres à base de plantes vous remplissent sans augmenter la glycémie. Les légumes sont également pleins de nutriments. Visez au moins 3 à 5 portions par jour. C'est ½ tasse cuit ou 1 tasse cru. Vous pouvez choisir Fresh Frozen ou Canned. Mais assurez-vous d'opter pour le type bas ou sans sodium. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes colorés non standard. Les exemples incluent le brocoli aux poivrons de la cloche des carottes et des légumes verts à feuilles comme les épinards ou le chou frisé.

Réduire les légumes féculents

Ceux-ci ont plus de glucides que leurs homologues non starchiques. Mais ils ont aussi des nutriments sains. Si vous utilisez la méthode de la plaque, donnez-leur un quart de l'espace. Les légumes féculents comprennent les pommes de terre blanches patates douces maïs et la courge hivernale comme le gland ou le musculaire.

Collation sur les fruits

Ces bonbons à base de plantes ont du sucre, mais cela ne signifie pas que vous devez les éviter. Les fruits sont remplis de vitamines en fibres et de minéraux. Visez deux à trois portions par jour. Cela pourrait être une petite pomme ou une demi-tasse de fraises. Demandez à votre médecin si vous devez opter pour des choix à faible teneur en sucre. Cela comprend les baies kiwi melons et oranges. Essayez d'associer vos fruits avec des protéines saines comme le beurre de noix naturel du yaourt grec ou des amandes.

Choisissez des grains entiers

Contrairement aux grains raffinés, les grains entiers ont toutes leurs fibres d'origine et autres nutriments. Vous pouvez les manger pour le petit déjeuner ou comme plat d'accompagnement pour le déjeuner ou le dîner. Ils se présentent sous de nombreuses formes, notamment du pain ou des pâtes et du quinoa de riz brun à l'avoine. Vous pouvez même faire des cookies avec des farines à grains entiers. Si vous achetez un produit emballé, assurez-vous de voir le mot «entier» avant le grain sur l'étiquette.

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Ajouter plus de noix et de graines

Prenez une poignée de toutes sortes que vous aimez. Assurez-vous simplement qu'ils ne sont pas salés. Et respectez la portion d'une once. Les noix et les graines ont des graisses saines, mais elles sont également riches en calories. Les bons choix incluent les noix Pistaches d'arachides, les graines de tournesol et les noix de cajou.

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Ajouter des protéines

Essayez d'inclure des protéines avec tous vos repas et collations. Il vous aide à vous sentir rassasié et ralentit à quelle vitesse les glucides entrent dans votre circulation sanguine. C'est important quand il s'agit de maintenir votre glycémie stable. Les sources comprennent des protéines grasses de poissons et de fruits de mer comme les haricots et les œufs de lentilles et les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres.

Évitez les boissons sucrées

Ces boissons augmentent la glycémie car elles ne viennent pas avec d'autres nutriments - comme les fibres et les protéines - pour ralentir le processus de digestion. Si vous avez un prédiabète, c'est une bonne idée de limiter ou de sauter les bois de soda à 100% de fruits et les boissons à café sucrées suivantes. Essayez d'éviter l'énergie ou les boissons pour sportifs de cocktails d'alcool mélangés et de limonade ou de thé sucré. Les experts ne savent pas comment les édulcorants artificiels affectent les personnes atteintes de prédiabète. Demandez à votre médecin s'ils sont corrects pour vous.

Limiter les sucres ajoutés

Lisez l'étiquette des faits nutritionnels pour voir la quantité de sucre ajouté dans une nourriture ou une boisson emballée. Vous pouvez utiliser la règle 5-20: une valeur quotidienne de 5% (DV) ou moins signifie que c'est une faible source de sucre. Si c'est 20% DV ou plus, vous voudrez le remettre. Vous trouverez du sucre ajouté dans de nombreux aliments transformés tels que des bonbons à biscuits et des gâteaux. Il est également dans le ketchup et la gelée à avoine aromatisée.

Ne sautez pas le petit déjeuner

Essayez de manger dans les 2 heures suivant le réveil. Cela peut aider à contrôler votre glycémie plus tard dans la journée. En général, c'est une bonne idée de manger quand vous avez faim. C'est parce que vous pourriez trop manger ou saisir quelque chose de facile - et peut-être moins sain - si vous allez longtemps sans nourriture.

Parler à un diététiste

Vous n'avez pas à comprendre tout cela par vous-même. Demandez à votre médecin de vous référer à un nutritionniste diététiste enregistré (RDN). C'est un professionnel formé qui vous aidera à apporter des changements alimentaires simples en fonction de votre style de vie.

Explorez des modèles d'alimentation sains

Si vous recherchez un régime alimentaire spécifique, un régime méditerranéen ou à base de plantes (végétarien ou végétalien) peut aider. Le Dash (approches alimentaires pour arrêter l'hypertension) est également une option.

Guaiac Wood

Qu'en est-il de l'indice glycémique (GI)?

Le GI classe les aliments en fonction de la quantité de votre glycémie. En général, les experts ne pensent pas que ce soit un excellent outil pour les personnes atteintes de prédiabète. Cela peut être vraiment déroutant. Et vous pourriez laisser de côté les aliments sains. Au lieu de cela, il est préférable de vous assurer que vos repas et collations sont un mélange de graisses en glucides et de protéines. Si vous ne savez pas comment faire cela, demandez à votre médecin ou à votre diététiste.

Diabète: meilleurs aliments pour un régime prédiabète

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Références:

• Jerlyn Jones a enregistré un nutritionniste diététiste; Porte-parole Academy of Nutrition and Dietetics.
• Soins du diabète: «Thérapie nutritionnelle pour les adultes atteints de diabète ou de prédiabète: un rapport consensuel».
• American Diabetes Association: `` bien manger, ne doit pas être ennuyeuse '' Légumes non félicitations '', apprenez à connaître les glucides des fruits.
• Le guide du patient Johns Hopkins sur le diabète: «La vérité sur les légumes féculents».
• Université du Michigan: «Nutrition: grains et féculents».
• Clinique Mayo: «Nutrition et alimentation saine - Grains entiers: options chaleureuses pour une alimentation saine».
• Cleveland Clinic: «Nutrition: Nuts
• Le Journal of Nutrition: «La boisson sucrée mais pas la consommation de soda est positivement associée à la progression de la résistance à l'insuline et du prédiabète».
• Hôpital pour enfants de l'Université de l'Iowa Stead: «Aliments à éviter avec le diabète de type 2».
• Journal of Family Medicine and Primary Care: «Effet des édulcorants artificiels sur la résistance à l'insuline chez les patients atteints de diabète sucré de type 2».
• FDA: «Sucres ajoutés sur le nouveau label Nutrition Facts».
• Nutrition: «Le petit déjeuner est associé à la variabilité glycémique chez les patients atteints de diabète de type 2».

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