Nourriture et recettes: astuces et astuces avancées de préparation aux repas

Planifiez vos repas

La cuisson de plus de repas à la maison est bonne pour votre santé et votre portefeuille. Avec un peu de planification, vous pouvez l'intégrer même dans la semaine la plus occupée. L'objectif est de profiter au maximum du temps que vous passez dans la cuisine. Commencez par inscrire vos repas pour la semaine à venir et soyez précis. Vous pourriez même faire un contour de base pour chaque semaine: le chili le lundi pâtes jeudi et les tacos vendredi. Cela peut faciliter la planification et certaines personnes, en particulier les enfants, aiment savoir à quoi s'attendre.

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Choisissez des recettes faciles

Commencez simple. Le piment de dinde et les légumes rôtis sont un jeu d'enfant à fabriquer et à réchauffer facilement. La lasagne ou le ragoût de poisson d'autre part prennent plus de travail et peuvent ne pas rester aussi frais. Lorsque vous trouvez une recette qui a l'air bien, enregistrez-la dans un fichier ou une feuille de calcul. Une fois que vous avez fait vos choix, faites une liste de chaque ingrédient à acheter, y compris le montant dont vous avez besoin. Les applications et autres outils en ligne peuvent vous aider à trouver des montants exacts.

Choisir des ingrédients polyvalents

Recherchez des aliments qui fonctionnent dans quelques plats différents. Par exemple, vous pouvez utiliser du quinoa pour faire un plat d'accompagnement ajouter à une salade ou dans le cadre d'un bol à grains pour le déjeuner. Un poulet rôti peut être une entrée ajoutée à une soupe ou servie dans des tacos tout au long de la semaine. Et s'il en reste, vous pouvez le congeler.

Faire un shopping une fois

Une fois que vous avez votre liste, choisissez une journée de magasinage qui correspond à votre horaire. Peut-être que vous aimez aller au marché des producteurs du quartier le samedi ou frapper l'épicerie un soir de semaine quand il n'est pas occupé. Assurez-vous d'acheter exactement ce dont vous avez besoin. Et ne laissez pas la vue d'une semaine d'épicerie vous submerger lorsque vous rentrez chez vous. N'oubliez pas que vous n'avez pas à magasiner et à cuisiner le même jour.

Choisissez une journée de préparation

Cuire plus de nourriture à la fois facilite la préparation des repas sains les jours mouvementés. Choisissez une journée de chaque semaine pour préparer autant de vos plats que possible. Et le rendre amusant! Mettez de la musique. Invitez un ami à partager le travail et la nourriture. Ou transformez-le en une affaire de famille - tout le monde obtient un emploi qui correspond à son âge. Si les repas pour une semaine complète semblent un peu trop à prendre avec 2 ou 3 jours et à préparer un autre plat plus tard dans la semaine.

Pensez au temps de cuisson

Le jour de préparation, commencez avec des aliments qui ont le plus besoin de temps sur le poêle ou dans le four: cuisiner des légumes à rôtir de la viande trempage ou des haricots mijotés qui font du quinoa. Une fois que vous avez ces pots et casseroles, vous pouvez effectuer des tâches plus rapides comme le lavage de la laitue ou la coupe des carottes et du céleri dans des tailles de collations pratiques. Si vous n'aimez pas pré-cuire votre viande, mettez-la dans une marinade, il est prêt à se jeter dans la casserole ou le four lorsque vous en avez besoin.

Gardez les bases sous la main

Quelques aliments «go-to» sont toujours bons à avoir dans la maison pour une collation ou à ajouter à un repas: les noix et les graines lavées des œufs durs et les fruits hachés. Les aliments à fixe rapide qui gardent depuis longtemps sont également bons comme le thon en conserve des pâtes séchées au riz et les légumes surgelés. Ils facilitent la mise en place de quelque chose, même lorsque vous n'êtes pas allé au magasin depuis un moment.

Faire plus

Si vous savez que vous utilisez beaucoup d'ingrédients ou de recettes doubler ou tripler la quantité que vous cuisinez à la fois. Vous pouvez vous épargner les tracas des haricots de cuisson des œufs bouillants ou des légumes à la vapeur plusieurs nuits par semaine.

Faire partie

Divisez les grandes recettes en portions simples prêtes à l'emploi et vous pouvez vous faire gagner du temps pendant la semaine. Cela peut également vous empêcher de manger trop. Mettez chaque portion dans un sac en plastique ou un récipient en verre réévilable. Vous pouvez également verser des ragoûts de soupe et des bouillons dans des moules à muffins en silicone les congeler et mettre les morceaux dans un sac en plastique après leur durcissement.

Une astuce pour les légumes

Vous pouvez «blanchir» vos légumes - les tremper dans de l'eau bouillante et les refroidir rapidement - pour les faire durer plus longtemps dans le congélateur. BONUS: Il égaye également leurs sceaux de couleur dans le goût et les vitamines et aide à se débarrasser des germes. Lavez-les et coupez-les à la bonne taille avant de commencer ce processus.

Déjeuner dans un pot

Vous pouvez prédéter les cinq à la fois et déjeuner toute la semaine. Mettez des protéines de grains de noix et de vous habiller au fond d'un pot de 8 onces avec des légumes et des légumes verts sur le dessus. Ou faites un burrito «sans enveloppement» avec du riz et des légumes. Une autre idée: les ingrédients de smoothie à un seul serrage qui sont prêts à jeter le mélangeur.

Restez organisé

Une fois que vous avez des choses préparées et emballées, ne perdez pas tout à l'arrière de votre réfrigérateur ou congélateur. Étiquetez chaque conteneur avec le contenu et la date. Gardez les trucs qui ont été là plus longtemps près de l'avant pour l'utiliser en premier. Mettez de la nourriture qui va mal le plus rapidement comme les herbes et les fruits hachés au niveau des yeux afin de ne pas les oublier.

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Bon pour combien de temps?

Ne laissez pas votre travail acharné se gâter dans le réfrigérateur! Gardez à l'esprit combien de temps certains aliments resteront un bon réfrigérateur:

• Boeuf haché ou poulet (cuit): 1-2 jours
• Viandes entières Soupes et ragoûts de poisson (cuits): 3-4 jours
• Haricots pois chiches (cuits): 5 jours
• Oeufs durs et légumes hachés: 1 semaine
• Fromage à pâte molle (ouvert): 2 semaines
• Fromage dur (ouvert): 5-6 semaines

Geler!

Les conteneurs hermétiques sont les meilleurs pour le gel des aliments. Vous pouvez économiser de l'espace si vous utilisez de grands sacs en plastique réévilables et extraire tout air supplémentaire. Tout ce qui gèlera, mais les aliments avec beaucoup d'eau comme les salades verts ou les tomates ne fonctionnent pas toujours bien. Une fois que vous les stockez, gardez à l'esprit combien de temps ils resteront bons:

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• Soupes ragramis haricots (cuits): 2-3 mois
• Volaille de viande hachée (cuite): 3-6 mois
• Pommes Bananas Pears Plums Mangoes Baies: 6-8 mois
• Légumes: 8-12 mois

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Références:

• Académie de nutrition et diététique: dîners de famille en un flash gel 101 délicieux dîners de famille pour les soirs de semaine Blanch avant de geler.
• Harvard School of Public Health: préparation des repas: une stratégie d'alimentation saine utile.
• Jennifer Bannon Chef personnel et coach de médecine fonctionnelle certifiée.
• Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales: juste assez pour vous: sur les parties alimentaires.
• Rutgers Visions: Mason Jar Meals: Un moyen facile de contrôler vos portions!

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