Sleep Health: 20 faits sur votre horloge corporelle biologique

L'horloge corporelle

Qu'est-ce que votre horloge corporelle a à voir avec le sommeil? Chaque tissu et organe de votre corps fonctionne en fonction des rythmes biologiques. La soi-disant horloge corporelle maintient les processus corporels en marche selon un calendrier. Votre rythme circadien est le cycle de 24 heures qui régule le calendrier des processus comme manger du sommeil et la température. Cela garantit qu'il existe une périodicité avec les processus biologiques nécessaires. Les gènes impliqués dans les rythmes circadiens fonctionnent en fonction des boucles de rétroaction. Cela signifie que lorsque des protéines adéquates sont fabriquées, cela envoie un signal au gène pour arrêter la production de la protéine.

De nombreux organismes, notamment des mouches des animaux et même des bactéries, sont régis par des rythmes circadiens. Votre exposition à la lumière du soleil naturel et des lumières intérieures artificielles affecte votre rythme circadien. Vous avez également quelque chose appelé une horloge maître dans votre cerveau. L'horloge principale est composée d'environ 20000 neurones et elle est située dans une partie du cerveau appelée l'hypothalamus. L'horloge principale régit toutes les horloges biologiques du corps.

Léger et dormir

Les êtres humains sont une espèce diurne. Nous sommes actifs pendant la journée. Certains organismes sont nocturnes. Ils sont actifs la nuit. Lorsque vous vous réveillez le matin et que la lumière entre dans vos yeux, elle atteint le cerveau et affecte l'activité de certains gènes qui vous aident à vous mettre à la hausse pour la journée. Une exposition à la lumière réduit également la production de mélatonine l'hormone qui vous aide à vous endormir. Au fur et à mesure que la journée progresse et que la lumière du soleil diminue l'après-midi, la production de mélatonine remonte. La production de mélatonine culmine la nuit après le couché du soleil pour vous aider à vous endormir. Soyez prudent car l'exposition aux lumières intérieures et à la lumière des tablettes des smartphones et des téléviseurs d'ordinateurs peut interférer avec la production de mélatonine et perturber votre sommeil.

Choux de nuit vs alouette du matin

La plupart des gens ont des horloges corporelles qui fonctionnent sur un horaire assez typique. Certaines personnes ont des horloges corporelles qui se trouvent en dehors de la plage normale. Les soi-disant que les alouettes du matin se lèvent tôt et alerte prêts à s'attaquer à la journée. Les hiboux de nuit sont lents à augmenter le matin et ils sont alertes et productifs la nuit. Les différences génétiques entre les alouettes et les hiboux sont probablement responsables des différences. Les experts conviennent qu'il est préférable d'essayer de travailler avec votre horloge corporelle naturelle et votre biologie non contre cela si possible.

Dormez en vieillissant: votre horloge corporelle au fil du temps

L'horloge corporelle subit de nombreux changements à mesure qu'une personne vieillit. Les horloges de nouveau-nés les induisent à dormir environ 16 à 20 heures par jour. Entre l'âge de 1 et 4, le besoin de sommeil diminue à environ 11 et 12 heures par jour. Les adolescents ont besoin d'environ 9 à 10 heures de sommeil par jour. Un adulte typique se sentira bien reposé en prenant 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les adultes plus âgés de plus de 65 ans peuvent nécessiter jusqu'à 8 heures de sommeil par nuit, mais peuvent souffrir de problèmes de sommeil comme un réveil fréquent ou un réveil trop tôt le matin.

Pouvez-vous rattraper le sommeil?

Contrairement à ce que certaines personnes croient, il n'y a vraiment aucun moyen de rattraper le sommeil perdu. La science dit que les nuits tardives habituelles et le coup de sommeil sur vous rattraper et il n'y a aucun moyen de rattraper le sommeil perdu. Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier autant que possible. Gardez votre chambre au frais sombre et calme pour soutenir le meilleur sommeil de bonne qualité. Utilisez des bouchons d'oreille et un masque pour les yeux si vous devez dormir pendant la journée. NAPon si vous devez vous limiter à vous limiter à 1 à 2 heures pour éviter de jeter votre horaire de sommeil plus loin.

Le décalage horaire est un frein

Le décalage horaire se produit lorsque vous voyagez dans différents fuseaux horaires, mais votre horloge corporelle est toujours à l'horaire du fuseau horaire où vous vivez normalement. Les symptômes du décalage horaire peuvent inclure

• Problème avec la digestion
• Réduction des performances physiques et mentales
• troubles de l'humeur (irritabilité de la dépression anxieuse)
• fatigue et
• Problèmes de sommeil (difficulté à s'endormir ou à rester endormi le sommeil fracturé se réveillant trop tôt).

Le décalage horaire est pire, plus les fuseaux horaires que vous traversez. Il peut être plus grave si vous volez vers l'est.

Conséquences sur la santé

Lorsque votre horloge corporelle est hors de tout votre système souffre. Votre sommeil est affecté oui, mais le système digestif et le système immunitaire sont également des niveaux hormonaux. La perturbation du rythme circadien augmente le risque de cancer de l'obésité cardiaque Diabète Dépression anxiété de l'hypertension artérielle et consommation d'alcool. Avoir un rythme circadien sain profite à tout votre corps, il est donc logique de faire de la priorité à un horaire régulier.

Sieste intelligent

La sieste peut augmenter votre éveil et augmenter les performances et votre capacité à apprendre, mais uniquement si vous faites une sieste intelligemment. La sieste idéale dure entre 20 et 30 minutes du début au milieu de l'après-midi. Réglez une alarme sur votre horloge pour que vous ne dormez pas trop. Si vous faites une sieste plus longtemps que cela, vous ne recevrez aucun avantage supplémentaire. En fait, prendre des siestes plus longues est associée à un risque plus élevé de décès et de maladie, en particulier chez les personnes âgées. Des siestes plus longues peuvent également interférer avec votre capacité à dormir la nuit.

Gardez un horaire de sommeil cohérent

Une façon de garder votre horloge biologique sur la bonne voie est de maintenir un horaire de sommeil cohérent. Essayez d'aller au lit et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Vous voulez que votre corps s'habitue à une routine. Lorsque vous faites cela, vous soutenez une horloge circadienne saine. Votre heure au coucher et votre réveil ne devrait pas s'écarter de plus d'une demi-heure plus tôt ou plus tard chaque jour. Faites-le pour soutenir un cycle sain et veille.

Réinitialisez votre horloge

Si vous souhaitez commencer à vous coucher plus tôt, déplacez votre coucher progressivement jusqu'à ce que vous arriviez au temps souhaité, vous aimeriez dormir. Si vous essayez de réinitialiser votre horloge trop radicalement dès le départ, vous pouvez finir par être éveillé pendant des heures frustré. Retournez progressivement votre coucher de 15 minutes jusqu'à des incréments jusqu'à ce que vous atteigniez le coucher souhaité. Restez au nouveau coucher pendant plusieurs jours avant de remettre votre coucher de 15 minutes supplémentaires. Cela aidera votre corps à s'habituer au nouveau calendrier que vous essayez d'établir.

Les lumières éteintes pour le meilleur sommeil

L'éclairage intérieur et les appareils électroniques qui émettent de la lumière comme les tablettes d'ordinateurs smartphones et téléviseurs sont relativement nouveaux dans le domaine de l'expérience humaine. Pour la grande majorité du temps de l'histoire, les humains n'ont pas été exposés à ces commodités. Historiquement, les humains se levèrent lorsque le soleil se leva et se coucha lorsque le soleil se couchait. Maintenant, nous vivons en grande partie à l'intérieur et sommes exposés à de nombreuses sources de lumière artificielle qui interfèrent avec notre horloge interne. Éteignez ou limitez votre exposition aux appareils pendant plusieurs heures avant de vous coucher afin qu'ils n'affectent pas votre horloge interne. Éclairage intérieur faible le soir, il est donc moins susceptible d'affecter vos rythmes biologiques. Établissez une routine de coucher relaxante avec une lecture légère prenant un bain chaud ou écoutant de la musique apaisante pour vous aider à vous détendre.

Allume ta journée

Si vous vous réveillez groggy ou êtes un démarreur lent le matin, utilisez la lumière naturelle du soleil pour vous dynamiser. Exposez vos yeux au soleil dès que vous vous réveillez. Ouvrez vos rideaux ou tirez les nuances tout le long. Faites une promenade à l'extérieur. La lumière du soleil allume ou désactivez certains gènes qui affectent la fonction moléculaire des horloges biologiques. Au fur et à mesure que vous vous préparez pour votre journée, allumez les lumières vives. S'exposer à autant de lumière que possible éteint la production de mélatonine l'hormone qui favorise la somnolence. L'horloge maître dans le cerveau Le noyau suprachiasmatique (SCN) contrôle la production de mélatonine. L'exposition à la lumière aide à réguler votre cycle interne de la journée physiologique.

Être physique pour un grand sommeil

L'exercice améliore la qualité du sommeil et vous aide à dormir plus longtemps. Obtenir un quotidiennement à 10 minutes d'activité aérobie est suffisant pour produire les avantages. L'activité physique atténue le stress et vous fatigue, il est donc plus facile de s'endormir. Les meilleurs moments pour faire de l'exercice sont tôt le matin et l'après-midi. La température corporelle est plus élevée dans l'après-midi, ce qui aide vos muscles lorsque vous êtes actif. Lorsque la température corporelle baisse dans les heures suivantes, cela peut vous aider à vous endormir plus facilement. L'exposition à la lumière du soleil naturel est utile pour maintenir votre rythme circadien.

Mind Nighttime Manger

Manger tard dans la nuit peut interférer avec le sommeil. Si vous souffrez de reflux acide, mangeant trop près du coucher prépare la voie à des brûlures d'estomac nocturne. Maissez le dîner à la même heure tous les soirs en vous assurant de manger plusieurs heures avant le coucher. Évitez les repas gras et les aliments épicés. Évitez la caféine en fin d'après-midi et en soirée. La consommation de caféine en fin de journée peut interférer avec le sommeil. Si vous avez les fringales avant de vous coucher, ayez une petite collation comme une pomme avec quelques cuillères à soupe de beurre d'arachide ou du fromage et des craquelins.

Voleurs de sommeil

Les lumières intérieures et les écrans des tablettes d'ordinateurs smartphones et téléviseurs émettent une lumière bleue. La lumière bleue interfère avec les rythmes circadiens et blesse vos yeux et interfère avec le sommeil. Blue Light demande également à votre cerveau d'arrêter de faire de la mélatonine l'hormone qui vous aide à vous éloigner la nuit. Drumancez les lumières en fin d'après-midi et en soirée pour que votre cerveau produit de la mélatonine comme il se doit. Prenez un bain avec des chandelles ou écoutez de la musique relaxante le soir au lieu de vous exposer à plus de lumière bleue qui interférera avec le sommeil.

Cherchez de l'aide: les spécialistes du sommeil

Parfois, votre rythme circadien peut devenir si irrégulier que vous avez besoin d'une aide professionnelle. Voir un spécialiste du sommeil si tel est le cas. Le praticien peut vous prescrire une thérapie à la lumière vive pour essayer de réinitialiser votre horloge corporelle. Cela implique de vous exposer à un appareil qui émet une lumière très brillante pendant 1 à 2 heures à des moments précis chaque jour. Il peut également être suggéré de prendre de la mélatonine. Le spécialiste peut également vous suggérer d'essayer la chronothérapie qui implique de déplacer les heures de lit et de se réveiller plus tard tous les jours jusqu'à ce que vous atteigniez un horaire de sommeil plus normal.

Conseils de travail de changement

Les travailleurs qui travaillent qui travaillent la nuit et le sommeil pendant la journée peuvent souffrir de troubles du rythme circadien. Pour faciliter les choses, les travailleurs devraient allumer des lumières vives dès qu'ils se lèvent la nuit pour le travail. Faire un peu d'exercice peut également être revigorant. L'exposition aux lumières vives pendant le quart de travail aidera un travailleur en quart de travail à rester éveillé. Après le quart de travail, la personne devrait porter des lunettes de soleil pour bloquer la lumière du soleil sur le chemin du retour. L'obscurité complète dans la chambre, y compris des rideaux de panne de courant, qui bloquent la quantité maximale de lumière possible, aidera également un travailleur en quart de travail à mieux dormir pendant la journée.

Chronométrage des repas

Lorsque vous mangez peut avoir un impact sur les marqueurs de risque cardiométabolique, notamment le cholestérol total d'insuline et le cholestérol LDL. Certaines études ont montré que lorsque les gens mangent des repas à des moments réguliers pendant la journée, ces marqueurs sont dans une fourchette plus saine par rapport au moment où les gens mangent à des intervalles plus irréguliers. La régularité est la meilleure lorsqu'il s'agit de maintenir une bonne santé. Cela comprend manger des repas à peu près à la même heure chaque jour.

Alcool et drogues

Les gènes de l'horloge modifient l'expression des gènes impliqués dans le cycle circadien. Les résultats de certaines études suggèrent que la consommation d'amphétamines d'alcool et d'opioïdes change ou modifie les gènes d'horloge. Les gènes de l'horloge affectent la façon dont nous gérons les facteurs de stress (émotionnels et mentaux physiques) qui à leur tour peuvent déclencher l'alcool et la consommation de drogues. Consultez votre médecin si vous avez besoin d'aide pour gérer le stress ou avez des problèmes avec l'alcool ou la consommation de drogues.

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Vitamine A

Vitamine A is linked to a healthy sleep cycle. Studies suggest that a deficiency in vitamin A negatively affects the circadian rhythm. Vitamine A is a fat-soluble vitamin so any excess gets stored in your tissues for later use. Good sources of vitamin A include sweet potato beef liver spinach carrots pumpkin cantaloupe red peppers and mangoes. Vitamine A is also critical for maintaining healthy eyes immunity cells and organs. Men between the ages of 19 and 50 need 900 micrograms of retinol activity equivalents (RAE) of vitamin A per day. Women of the same age need 700 micrograms of RAE of vitamin A per day. Women who are pregnant or lactating need more.

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Références:

• Alcool: «Gènes d'horloge x Stress x Interactions de récompense dans les troubles de l'alcool et de la toxicomanie».
• CDC: «Traveler's Health: SEMB LAG».
• CDC NIOSH Science Blog: «Épargne du jour: suggestions pour aider les travailleurs à s'adapter au changement de temps».
• Opinion actuelle en médecine pulmonaire: «Bon sommeil, mauvais sommeil! Le rôle des siestes diurnes chez les adultes en bonne santé.
• Neurologie expérimentale: «base génétique des troubles du rythme circadien humain».
• La lettre de santé de Harvard: «Blue Light a un côté sombre».
• Division de la médecine du sommeil de la Harvard Medical: «Changements dans le sommeil avec l'âge», douze conseils simples pour améliorer votre sommeil ».
• Le Journal of Nutritional Biochemistry: «Les récepteurs de l'acide rétinoïque se déplacent dans le temps vers l'horloge dans l'hippocampe. Effet d'un régime déficiente en vitamine A.
• Fondation nationale du sommeil: `` Conseils de sommeil sain pour les femmes '' Comment l'exercice affecte le sommeil '' Vous ne pouvez pas rattraper le sommeil '.
• Office des suppléments alimentaires du NIH: «Vitamine A.»
• NIH National Heart Lung and Blood Institute: «Votre guide du sommeil sain».
• Institut national du NIH des sciences médicales générales: «rythmes circadiens».
• PLOS Biology: «Sleep léger et rythmes circadiens: ensemble à nouveau».
• Les actes de la Société nutritionnelle: «Irrégularité des repas et conséquences cardiométaboliques: résultats des études d'observation et d'intervention.
• Perte de sommeil et troubles du sommeil.
• Cliniques de médecine du sommeil: «Thérapeutique pour les troubles du sommeil du rythme circadien».

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