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Médicaments

Diaporama: exercices pour l'arthrose du genou et les douleurs articulaires

Étirement des ischio-jambiers

L'étirement vous maintient flexible et améliore votre amplitude de mouvement ou dans quelle mesure vous pouvez déplacer vos articulations dans certaines directions. Cela vous aide également à réduire vos chances de douleur et de blessures.

Réchauffez-vous toujours avec une marche de 5 minutes en premier. Allongez-vous lorsque vous êtes prêt à étirer vos ischio-jambiers. Bouettez un drap de lit autour de votre pied droit. Utilisez la feuille pour aider à tirer la jambe droite vers le haut. Tenez-vous pendant 20 secondes puis abaissez la jambe. Répéter deux fois. Puis commutez les jambes.

Étirement du mollet

Tenez une chaise pour l'équilibre. Pliez votre jambe droite. Reculez avec votre jambe gauche et redressez-le lentement derrière vous. Appuyez sur votre talon gauche vers le sol. Vous devriez ressentir l'étirement dans le veau de votre jambe arrière. Tenir pendant 20 secondes. Répétez deux fois puis changez les jambes.

Pour plus d'un extensible, s'appuyez en avant et pliez le genou droit plus profondément - mais ne le laissez pas passer devant vos orteils.

Augmentation de la jambe droite

Construisez la force musculaire pour aider à soutenir les articulations faibles.

Allongez-vous sur le haut du corps soutenu par vos coudes. Pliez votre pied de genou gauche sur le sol. Gardez les pieds droits droits pointés vers le haut. Serrez vos muscles de la cuisse et soulevez votre jambe droite.

Pause comme indiqué pendant 3 secondes. Gardez vos muscles de la cuisse serrés et abaissez lentement votre jambe au sol. Toucher et relever à nouveau. Faites deux ensembles de 10 répétitions. Communiquez les jambes après chaque ensemble.

Quad

La jambe droite est-elle trop difficile? Faire des ensembles de quad à la place. Avec ceux-ci, vous n'élevez pas la jambe. Serrez simplement les muscles de la cuisse également appelés les quadriceps d'une jambe à la fois.

Commencez par vous allonger sur le sol. Gardez les deux jambes sur le sol détendues (photo de gauche). Fléchissez et maintenez la jambe gauche tendue pendant 5 secondes (photo de droite). Se détendre. Faites deux ensembles de 10 répétitions. Communiquez les jambes après chaque ensemble.

Marche de hanche assise

Renforcez vos hanches et vos muscles de cuisse. Cela peut aider avec les activités quotidiennes comme marcher ou se tenir debout.

Asseyez-vous directement sur une chaise. Recquez légèrement votre pied gauche, mais gardez vos orteils sur le sol. Soulevez votre pied droit du genou au sol plié. Tenez la jambe droite dans l'air 3 secondes. Abaissez lentement votre pied au sol. Faites deux ensembles de 10 répétitions. Communiquez les jambes après chaque ensemble.

Trop dur? Utilisez vos mains pour vous aider à lever la jambe.

Presser

Ce mouvement aide à renforcer l'intérieur de vos jambes pour aider à soutenir vos genoux. Allongez-vous sur le dos aux deux genoux pliés. Placer un oreiller entre les genoux.

Pressez vos genoux ensemble écraser l'oreiller entre eux. Tenir pendant 5 secondes. Se détendre. Faites deux ensembles de 10 répétitions. Communiquez les jambes après chaque ensemble.

Trop dur? Vous pouvez également faire cet exercice tout en étant assis.

Talon

Tenez-vous debout et maintenez le dos d'une chaise pour obtenir du soutien. Soulevez vos talons du sol et montez sur les orteils des deux pieds. Tenir pendant 3 secondes. Abaissez lentement les deux talons au sol. Faites deux ensembles de 10 répétitions.

Trop délicat? Faites le même exercice tout en étant assis sur une chaise.

Élévation de la jambe latérale

Tenez-vous et maintenez le dos d'une chaise pour l'équilibre. Placez votre poids sur votre jambe gauche. Tenez-vous debout et soulevez la jambe droite sur le côté - gardez la jambe droite droite et les muscles des jambes extérieures se sont tendues. Tenez 3 secondes puis abaissez lentement la jambe. Faites deux ensembles de 10 répétitions. Communiquez les jambes après chaque ensemble.

Trop dur? Augmentez la hauteur des jambes dans le temps. Après quelques séances d'entraînement, vous pourrez l'élever plus haut.

S'asseoir pour se tenir debout

Pratiquez ce mouvement pour faciliter la position. Placer deux oreillers sur une chaise. Asseyez-vous sur le dessus avec vos pieds arrière à plat sur le sol (voir photo de gauche). Utilisez vos muscles de la jambe pour vous lever lentement et en douceur. Puis abaissez à nouveau pour s'asseoir. Assurez-vous que vos genoux pliés ne passent pas de vos orteils. Essayez avec vos bras croisés ou lâches à vos côtés.

Trop difficile à faire? Ajouter des oreillers. Ou utilisez une chaise avec des accoudoirs et aidez à pousser avec vos bras.

Équilibre des jambes

Ce mouvement vous aide à vous pencher ou à entrer et à sortir des voitures.

Tenez-vous derrière votre comptoir de cuisine sans tenir et soulever lentement un pied du sol. L'objectif est de rester équilibré pendant 20 secondes sans saisir le comptoir. Faites ce mouvement deux fois puis changez de côté.

Trop facile? Équilibre plus longtemps. Ou essayez-le les yeux fermés.

Pas

Faites-le pour renforcer vos jambes pour les marches d'escalade.

Tenez-vous devant les escaliers et conservez la rampe pour l'équilibre. Ensuite, placez votre pied gauche sur un pas. Serrez votre muscle de la cuisse gauche et montez en touchant votre pied droit sur le pas. Gardez vos muscles serrés lorsque vous abaissez lentement votre pied droit. Touchez le sol et soulevez à nouveau. Faites deux ensembles de 10 répétitions. Communiquez les jambes après chaque ensemble.

Marche

Même si vous avez des genoux raides ou douloureux peut être un excellent exercice. Commencez lentement debout et continuez. Vous pouvez faciliter les douleurs articulaires renforcer les muscles de vos jambes améliorer votre posture et améliorer votre flexibilité. C'est aussi bon pour votre cœur.

Si vous n'êtes pas actif maintenant, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.

Activités à faible impact

Les autres exercices qui sont faciles sur les genoux comprennent la natation à vélo et l'aérobic d'eau. L'exercice d'eau prend du poids des articulations douloureuses. De nombreux gymnases et piscines communautaires et hôpitaux offrent des cours pour les personnes atteintes d'arthrite.

Être actif peut également vous aider à perdre du poids, ce qui supprime vos articulations.

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Pour les activités préférées comme le golf, demandez à votre médecin ou à un physiothérapeute comment faire des mouvements douloureux en toute sécurité.

Combien d'exercice?

Trente minutes par jour est un bon objectif. Commencez petit avec 10 minutes tous les deux jours. Si vous n'avez plus d'exercice de douleur pour atteindre l'objectif.

Une légère douleur musculaire est normale au début. Il est normal de le surmonter. Vérifiez auprès de votre médecin si vous voulez essayer des analgésiques en vente libre comme des acétaminophènes ibuprofène ou du naproxène pour soulager la douleur. La glace peut également aider. N'ignorez pas la douleur dans vos articulations. Faites savoir à votre médecin si vous en avez.

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Sources:

Images fournies par:

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Références:

Aaron Small PT Physiotherapy Associates Atlanta.
Arthrite aujourd'hui.
Vidéo de la Fondation de l'arthrite.
Vidéo de la clinique Mayo.

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