Douleurs du dos: activités quotidiennes avec des douleurs lombaires

Commencez la journée avec une activité douce

Une activité douce lente le matin peut aider à réveiller les muscles fatigués et les articulations raides. Il suffit de se détendre sur votre colonne vertébrale, dit le professeur de chirurgie orthopédique de Raj Rao MD et de neurochirurgie au Medical College of Wisconsin. La respiration profonde détendue lorsque vous vous réveillez peut également être utile. Mais certains mouvements ne sont pas recommandés si vous avez des maux de dos - demandez à votre fournisseur de soins de santé ce qui vous convient le mieux.

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Portez des chaussures confortables

Pour vous aider à garder le dos à vous sentir en bonne santé, choisissez des chaussures bien cachées confortables. Bien que les chaussures à talons bas soient les meilleures pour les talons d'usure quotidiens ne sont pas nécessairement un non-non. Choisissez une paire avec une semelle rembourrée dit Rao. Les semelles amorties réduisent l'impact lorsque vous marchez sur des surfaces dures. Cela aide à protéger vos hanches et vos genoux arrière.

Commencer à faire de l'exercice progressivement

L'exercice est un excellent moyen de garder le dos en bonne santé. Mais si vous êtes inactif depuis un certain temps, commencez lentement. Commencez par un exercice à faible impact, comme le vélo stationnaire ou la natation pendant environ 30 minutes par jour. L'ajout d'étirement doux ou de yoga peut également aider vos muscles. Demandez à votre médecin quels types d'exercices vous conviennent le mieux.

Asseyez-vous confortablement

Si votre travail vous oblige à vous asseoir pendant de longues périodes, assurez-vous que votre chaise dispose d'un siège et des accoudoirs réglables. Certaines personnes préfèrent plus de soutien lombaire que d'autres ne le disent Rao. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, placez une serviette roulée derrière la partie inférieure de votre dos. Le repos de vos pieds sur un tabouret bas peut également aider à atténuer les maux de dos lorsqu'il est assis.

Travailler ergonomiquement

Si vous passez la majeure partie de votre journée sur un ordinateur, votre poste de travail peut affecter la santé de votre dos. Vous ne devriez pas avoir à vous pencher en avant pour atteindre votre clavier ou voir votre moniteur. Au lieu de cela, vous rapprochez afin que vous puissiez garder vos coudes à vos côtés pendant que vous travaillez, dit Rao. Vous devez également ajuster l'écran de votre ordinateur afin qu'il soit juste au niveau des yeux ou en dessous.

Faire une pause

Si vous faites beaucoup assis ou debout pendant la journée, faites une pause de temps en temps pour vous déplacer. À quelques pas de la maison ou du bureau peut aider à soulager les articulations et les muscles serrés. Vous pouvez également essayer de faire de doux étirements. Lorsqu'une pause n'est pas possible, assurez-vous de changer votre position occasionnellement.

Pratiquez une bonne posture de téléphone

Votre épaule peut faire un excellent téléphone lorsque vous avez besoin de plusieurs tâches à la pincée. Mais cette posture est une cause commune de douleur au cou et peut également contribuer à un mauvais alignement à l'arrière. When you need to make a hands-free call use a shoulder support headset or the speaker function on your phone instead.

Être intelligent

Debout pendant de longues périodes peut être stressante sur le bas du dos. Si vous devez vous tenir debout pour le travail, essayez de placer un pied sur un tabouret ou un autre objet bas. Changez ensuite les pieds de temps en temps. Cela aidera à supprimer la pression de votre bas du dos. Le port de chaussures rembourrées ou debout sur un tapis en caoutchouc épais peut également aider à soulager la pression lorsque vous devez vous tenir debout pendant de longues heures, dit Rao.

Apprenez à soulever correctement

Soulever les enfants et autres objets lourds est une source courante de maux de dos. Suivez ces conseils pour protéger votre dos:

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• Rapprochez-vous de l'objet que vous soulevez. Gardez vos coudes aussi près de votre coffre que possible en essayant de ne pas éloigner vos bras de votre corps, dit Rao.
• Pliez vos genoux et soulevez avec vos jambes et vos muscles de l'estomac.
• Ne tournez pas pendant que vous soulevez.

Renseigner sur les escaliers

Prendre les escaliers est souvent suggéré comme un moyen de faire plus d'exercice dans votre journée. Mais monter les escaliers n'est peut-être pas le meilleur exercice pour certaines personnes souffrant de lombalgie, en particulier les adultes plus âgés et ceux qui ont des problèmes de genou. Donc, avant de vous diriger vers la cage d'escalier, demandez à votre médecin si prendre les escaliers est la bonne option pour vous.

Ajustez votre position de conduite

Conduire de longues distances peut mettre une pression sur votre dos bas. Suivez ces conseils pour vous aider à vous sentir bien même sur les voyages les plus longs.

• Déplacez votre siège vers l'avant afin que vous n'ayez pas à vous pencher pour atteindre le volant.
• Mettez un petit oreiller en serviette roulée ou un autre support lombaire derrière le bas du dos.
• Faites une pause toutes les heures lors de longs voyages pour sortir de la voiture et promener.

Savoir quels exercices pour éviter

Si vous avez eu une blessure au dos ou si vous avez affaire à certaines conditions de dos, il peut y avoir des exercices que vous ne devriez pas du tout faire avant que votre médecin n'approuve l'approbation. Ceux-ci peuvent inclure des contacts de raquette de sports de sport de golf de golf levant du jogging dansant et des repos. Votre médecin peut également conseiller de faire des ascenseurs de jambes en allongé sur le ventre. Demandez à votre médecin tout autre exercice spécifique que vous devez éviter.

Pousser avec soin

Les activités qui nécessitent des poussées telles que l'aspirateur à l'aide d'une poussette et la tonte de la pelouse peuvent tendre le bas du dos. Gardez à nouveau vos coudes aussi près que possible de votre coffre. Ne poussez pas avec les bras droits que Rao recommande. Le choix d'une poussette ou d'un aspirateur léger peut également aider. Si l'activité semble encore trop, essayez de faire un peu à la fois.

Choisissez la meilleure position de sommeil

Dormir sur le côté est la position de sommeil la plus courante. Placer un petit oreiller entre vos genoux aide à garder le dos en bonne position. Si vous devez dormir sur le dos, essayez d'utiliser un oreiller sous vos genoux. Évitez de dormir sur le ventre car cela peut aggraver les maux de dos.

Gardez votre poids

Porter un poids supplémentaire sur votre corps signifie plus de travail pour vos muscles du bas du dos. Cela est particulièrement vrai si les kilos en trop sont autour de votre taille. Plus vous êtes lourd, plus il y a un impact sur votre dos à chaque étape. Perdre du poids peut également aider à protéger les muscles et les articulations de vos genoux et des hanches.

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Sources:

Images fournies par:

1. Source d'image
2. Jordan Siemens / The Image Bank
3. Amana Productions inc.
4. Caroline von Turempling / Taxi
5. Edward McCulloch / FSTOP
6. Yo Oura / Riser
7. Productions de chiens jaunes / Choix du photographe
8. Allison Michael Orenstein / Photodisc; Andersen Ross / Photodisc
9. SAFIA Fatimi / The Image Bank
10. Assemblage / choix du photographe
11. Images de jus / culture
12. Images Erik Isakson / Tetra
13. Productions de chiens jaunes / taxi
14. Thomas Northcut / Stockbyte
15. Médioimages / photodisques

Références:

• Raj Rao MD Professeur de chirurgie orthopédique et de neurochirurgie au Medical College of Wisconsin.
• Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux: «Fiche d'information sur le dos du dos».
• PubMed Health: «Prendre soin de votre dos à la maison».
• Hôpital de New York-Presbyterian: «Oh mes douleurs! Conseils pour éviter les blessures du dos du centre de la colonne vertébrale de New York.

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