Régime alimentaire et perte de poids: 14 façons de perdre des livres après 40

L'âge est important

Si vous avez plus de 40 ans, vous avez peut-être remarqué qu'il est plus facile de prendre du poids - et plus difficile de le perdre - qu'auparavant. Changements dans vos habitudes alimentaires et hormones au niveau de votre activité et comment votre corps stocke gras tous peuvent jouer des rôles. Mais quelques étapes simples peuvent vous aider à mincer.

Mangez vos fruits et légumes

Remplissez la moitié de votre assiette avec eux à chaque repas. Les produits ont tendance à avoir plus de nutriments et moins de matières grasses et de calories que les produits laitiers ou les grains de viande. Et cela peut vous aider à vous sentir satisfait même si vous mangez moins. Les fruits frais comme les pommes et les baies sont également excellents à la place des collations riches en matières grasses ou riches en sucre.

Ne sautez pas le petit déjeuner

Les experts recommandent un repas du matin sain comme la farine d'avoine ou un pain grillé de blé entier avec des fruits. Cela peut aider à freiner cette faim en milieu de matinée qui vous amène à saisir quelque chose de malsain en déplacement ou de trop manger au déjeuner. Les petits repas ou collations toutes les quelques heures peuvent garder votre appétit en échec toute la journée.

Mangez moins la nuit

Si vous obtenez la plupart de vos calories quotidiennes au déjeuner (avant 15 heures), vous pourriez perdre plus de poids que si vous prenez un gros repas plus tard. Mais la chose la plus importante est encore quoi tu manges pas quand .

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Préparer des repas sains

Beaucoup de gras et de calories supplémentaires peuvent provenir de la façon dont vous préparez la nourriture. Au lieu de faire frire des aliments ou de le faire cuire dans du beurre ou beaucoup d'huile, essayez de faire griller la cuisson ou le gril. C'est aussi un bon conseil dans les restaurants: sautez les aliments frits ou qui viennent dans des sauces crémeuses.

Ne faites pas un deuxième voyage

Vous avez tendance à être moins actif à mesure que vous vieillissez et que vous aurez peut-être besoin de quelques centaines de calories de moins qu'auparavant. Pour perdre du poids, vous devrez peut-être réduire encore plus vos calories. Des portions plus petites et le suivi de vos calories avec un journal alimentaire ou une application peuvent vous aider à manger moins.

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Faites attention

Lorsque vous êtes occupé avec des enfants et une vie, vous pouvez être tenté de prendre de la nourriture sur le pouce ou de plusieurs tâches pendant un repas. Mais vous êtes plus susceptible de trop manger - et d'avoir encore faim peu de temps après - si vous ne vous concentrez pas sur votre nourriture. Asseyez-vous pour les repas et écoutez ce qui se trouve dans votre assiette (pas ce qui se trouve sur votre téléviseur ou votre écran d'ordinateur). Cela aide votre cerveau à réaliser quand vous en avez assez.

Licencier le soda

Si vous buvez des boissons gazeuses à thé de café sucré ou des boissons énergisantes, passer à l'eau ou à une autre boisson zéro calorie. Vos boissons sucrées ont beaucoup de sucre ajouté qui peut vous faire prendre du poids et augmenter votre risque de diabète.

Réduire l'alcool

Le ventre de la bière ne est pas toujours causé par l'alcool. Mais un «pneu de rechange» est courant à l'âge mûr et l'alcool peut avoir quelque chose à voir avec cela. Un verre de bière ou de vin représente environ 150 calories et cela peut s'additionner si vous buvez souvent. De plus, l'alcool peut vous donner faim afin que vous puissiez manger plus pendant que vous buvez.

Prendre du temps pour faire de l'exercice

Entre les déplacements de bureau et les activités familiales, de nombreux 40 ans n'ont pas beaucoup de temps libre pour s'entraîner. Mais il est important - pour votre poids et votre santé globale - de s'adapter à au moins 2 1/2 heures d'activité physique modérée (comme une marche rapide ou un travail de jardin léger) chaque semaine. Le crayon est dans votre calendrier et faites-leur une priorité.

Développer des muscles

Les gens perdent naturellement des muscles après 40 femmes, en particulier les femmes après la ménopause. Parce que les muscles brûlent plus de calories que la graisse, cela peut ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile de secouer ces kilos obstinés. Exercices de formation de force - soulever des poids ou faire des exercices de poids corporel comme les pompes et les squats - au moins deux fois par semaine peut vous aider à garder ces muscles.

Détendez-vous ne vous souligne pas

Le stress peut vous rendre plus susceptible de se glisser sur des aliments malsains et il est plus difficile pour votre corps de décomposer les graisses. Essayez la méditation de respiration profonde du yoga pour vous promener ou lire un bon livre. Le soulagement du stress est différent pour tout le monde, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Dormir bien

Toutes sortes de choses peuvent gâcher votre sommeil après l'âge de 40 ans - les problèmes de santé stressent les médicaments et pour la ménopause des femmes. Mais les personnes qui ne dorment pas de bonne qualité sont plus susceptibles de prendre du poids. Si vous lésinez le sommeil parce que vous êtes occupé ou stressé, essayez de changer vos habitudes et de vous contenter d'une routine régulière.

Faites vérifier votre thyroïde

Si vous mangez en bonne santé et faites de l'exercice régulièrement et que vous ne pouvez toujours pas perdre de poids, votre thyroïde pourrait ne pas fonctionner comme elle le devrait. Cela se produit chez environ 5% des personnes et c'est le plus fréquent chez les femmes et les personnes de plus de 60 ans. En plus de la prise de poids, cela peut également provoquer des douleurs articulées ou musculaires de fatigue. Les médicaments peuvent aider à le faire vérifier si vous pensez que cela pourrait être un problème.

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Obtenir un soutien

Pour beaucoup de gens, il est plus facile de perdre du poids avec les autres que de le faire seul. Vous pourriez participer à un concours de perte de poids au travail de rejoindre un groupe sur les réseaux sociaux ou de demander à un ami de faire des promenades ou des cours tôt le matin au gymnase. Other people who share your goals can help keep you accountable and cheer you on as you make progress.

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Références:

• Conseil américain sur l'exercice: «Est-il vrai que manger après 20 heures peut vous faire prendre du poids?
• American Psychological Association: «Comment le soutien social peut vous aider à perdre du poids».
• Bandín C. Journal international de l'obésité Mai 2015.
• Bertoia M. Médicament PLOS Septembre 2015.
• Caton S. Physiologie Mars 2004.
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• Chowdhury E. American Journal of Clinical Nutrition Mars 2016.
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• Harvard Medical School: `` Belly de la bière '', une alimentation consciente peut aider à perdre du poids préserver votre masse musculaire pourquoi le stress fait trop manger les gens.
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• Mishra N. Journal of Mid-Life Health Juillet-décembre 2011.
• National Heart Lung and Blood Institute: `` maintenir un poids santé en déplacement: un guide de poche '' Essayez ces étapes pour perdre du poids Quelles sont les causes de surpoids et d'obésité?
• Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales: «hypothyroïdie (thyroïde sous-active)» «Mythes de poids et nutrition».
• Nutrition.gov: «Vous souhaitez perdre du poids?
• Repenser la consommation d'alcool: «calcul de calories alcool».
• Université du Minnesota: «Lecture pour le soulagement du stress».

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