Vieillissement en bonne santé: meilleurs aliments à mesure que vous vieillissez

Fibre

Les aliments riches en fibres - comme les fruits et les légumes des noix de flocons d'avoine et des légumineuses - peuvent aider à la constipation qui devient plus courante à mesure que vous vieillissez. Ils sont également en mesure d'aider à réduire votre taux de cholestérol à gérer votre glycémie et à vous maintenir à un poids santé. Si vous êtes un homme qui a 51 ans ou plus, vise à manger 30 grammes de fibres par jour. Si vous êtes une femme, essayez environ 21 grammes.

Grains entiers

Ils sont une excellente source de fibres et riches en vitamines B dont vous aurez besoin de plus. Le B-6 et le folate sont essentiels pour garder votre cerveau en bonne santé. Même une petite pénurie peut faire une différence subtile. Les grains entiers pourraient également réduire vos chances d'obtenir un cancer des maladies cardiaques et un diabète. Ne vous arrêtez pas au pain de blé entier. Quinoa wheat berries and whole-wheat couscous are tasty options too.

Noix

Oui, ils sont petits mais des noix d'arbres comme les amandes noix de noix de cajou et les pistaches ont de gros pouvoirs anti-âge. Ces collations croquantes contiennent des nutriments spéciaux qui peuvent aider à retarder ou à prévenir les maladies cardiaques liées à l'âge, AVC de type 2, la maladie nerveuse et certains types de cancer. Les noix protègent également votre cerveau à mesure que vous vieillissez.

Eau

Au fur et à mesure que vous montez dans des années, non seulement votre corps perd de l'eau, mais votre sentiment de soif commence à s'estomper. Cela signifie qu'il vous faudra plus de temps pour savoir quand vous êtes faible sur les fluides. L'eau est de la nourriture pour votre santé à bien des égards. Il amortit vos articulations aide à contrôler votre température corporelle et affecte votre humeur et la façon dont vous vous concentrez. Faites huit verres d'eau chaque jour votre objectif.

Poisson

Les poissons gras comme le saumon albacore hareng et la truite d'élevage devraient être sur votre menu deux fois par semaine. La raison? Ils sont riches en DHA un acide gras oméga-3 qui est bon pour votre cerveau. De faibles niveaux de DHA ont été liés à la maladie d'Alzheimer, mais en obtenez suffisamment et vous pouvez améliorer votre mémoire et votre capacité à apprendre de nouvelles choses. Si vous ne mangez pas ou n'aimez pas les algues de poisson noix de lin et que les graines de chia sont également de bonnes sources de DHA.

Protéine maigre

Les aliments riches en protéines combattent la perte musculaire naturelle qui se produit à mesure que vous vieillissez. Autant que vous pouvez profiter de vos protéines dans des aliments `` réels '' comme des œufs de viande maigre et des produits laitiers au lieu de poudres de protéines qui peuvent ne pas vous donner autant de nutriments.

Produits laitiers

Le calcium dans les produits laitiers maintient vos os en bonne santé. En vieillissant, cela peut également réduire votre risque de cancer du côlon d'ostéoporose et d'hypertension artérielle. Après 50 ans, vous aurez besoin de 1200 milligrammes de calcium chaque jour que vous pouvez obtenir des produits laitiers sans gras et faibles en gras. Le lait et le fromage n'êtes pas uniquement des options. Vous pouvez toujours atteindre votre objectif de calcium à travers des choses comme le riz de yogourt et les boissons de soja du jus d'orange fortifié et du tofu.

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Bleuets

Ils sont un moyen délicieux de protéger votre cerveau à mesure que vous vieillissez. Les bleuets contiennent des polyphénols - des composés qui abaissent l'inflammation dans tout votre corps. Ils réduisent les dommages à votre ADN qui peuvent rendre certaines maladies plus probables. Ils améliorent également la façon dont vos cellules cérébrales se parlent. Les bleuets frais sont les meilleurs car leur contenu en polyphénol diminue lorsque vous les faites cuire dans des pains ou des tartes de muffins.

Produits de couleur rouge et orange

Eaumelon strawberries tomatoes red and orange bell peppers -- these fruits and veggies are rich in a natural compound called lycopene. Studies show foods that have it could lower your risk of some types of cancer and may protect you against strokes too.

Légumes crucifères

Plus il y a de bougies sur votre gâteau d'anniversaire, plus votre système immunitaire est faible - la défense de votre corps contre les germes. Les légumes crucifères comme les germes de brocoli Bruxelles et le chou-fleur pourraient aider à le consolider. Ils ont un produit chimique appelé sulforaphane qui allume vos cellules immunitaires afin qu'elles soient mieux en mesure d'attaquer les toxines qui endommagent vos cellules et provoquent une maladie au fil du temps. Mangez-les souvent et vous pouvez réduire votre risque de certains types de cancer.

Greens à feuilles foncées

Pour garder les yeux en bonne santé, mangez plus de légumes comme le chou frisé et le chou vert. Les antioxydants qu'ils contiennent peuvent réduire vos chances d'obtenir des cataractes et une dégénérescence maculaire. Mangez au moins un servant par jour et vous aiderez également à éviter le ralentissement de la réflexion et du jugement qui peuvent se produire à mesure que vous vieillissez.

Avocat

Vous avez de bonnes raisons de perfectionner votre recette de guacamole. Des études montrent que les antioxydants de l'avocat pourraient améliorer votre mémoire et vous aider à résoudre les problèmes plus rapidement. Les avocats peuvent également abaisser votre cholestérol, couper vos chances que l'arthrite vous aide à vous en tenir à un poids santé et à protéger votre peau contre les dommages au soleil.

Patate douce

Les patates douces ont beaucoup de bêta-carotène que votre corps se transforme en vitamine A. Cette vitamine est la clé pour la vue et la peau saines. Il maintient également votre système immunitaire fort. Vous devriez manger 23 tasses de brocoli cuits pour obtenir autant de vitamine A que vous le trouverez dans une patate douce moyenne. Pour un coup de pouce supplémentaire, choisissez une variété violette. Les composés qui lui donnent une couleur vive peuvent ralentir les changements liés à l'âge dans votre cerveau.

Épices

Ils font plus que de donner votre saveur de nourriture. Les épices ont des antioxydants qui vous aident à rester en bonne santé au fil des ans. Par exemple, l'ail aide à garder vos vaisseaux sanguins ouverts. La cannelle peut aider à abaisser votre cholestérol et vos triglycérides (graisses sanguines). Le curcuma peut vous protéger de la dépression et de la maladie d'Alzheimer et peut également avoir des pouvoirs anticancéreux. Utilisez des épices fraîches ou séchées, mais parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments.

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Références:

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• Université Tufts: «Myplate pour les personnes âgées», qu'est-ce qui est si génial dans le yaourt?
• Les revues de la série de gérontologie B Sciences psychologiques et sciences sociales: «B Vitamines Cognition and Aging: A Review».
• Journal of Food Composition and Analysis: «Grain Adke: The Baltimore Longitudinal Study of Aging».
• Cleveland Clinic: «Buvez: la déshydratation est un risque de santé souvent négligé pour les personnes âgées».
• Annales de nutrition
• Nutrition et vieillissement: «Les effets bénéfiques des noix des arbres sur le cerveau vieillissant».
• Nourriture
• Eatright.org: «Brain Health and Fish» «5 meilleurs aliments pour la santé oculaire».
• The American Journal of Clinical Nutrition: «Yogourt: Role in Healthy and Active Aging».
• Hôpital Mount Sinai: «seniors et nutrition».
• Vieillissement et maladie: «Rôle des protéines alimentaires et de la forme musculaire sur la longévité et le vieillissement».
• Kaiser Health News: Pourquoi les personnes âgées devraient manger plus de protéines (et ne pas exagérer les protéines).
• Gérontologie: «Blueberries et vieillissement neuronal».
• Département américain de l'Agriculture: «Les bleuets peuvent restaurer une certaine coordination de la mémoire et l'équilibre perdu avec l'âge».
• Journal of Agricultural and Food Chemistry: «Impact of Cooking Prouver and Baking on the (Poly) phénol Teneur of Wild Blueberry».
• Revues critiques en sciences alimentaires et nutrition: «Composition de Hass Avocado et effets potentiels sur la santé».
• Nutriments: «La consommation d'avocat augmente la densité des pigments maculaires chez les personnes âgées: un essai contrôlé randomisé».
• UCLA: «Communiqué de presse: l'étude constate que le brocoli peut aider à stimuler le système immunitaire vieillissant».
• American Cancer Society: «Crucifère des légumes et la prévention du cancer».
• Institut national sur le vieillissement: «Greens feuillu liés à un déclin cognitif plus lent lié à l'âge».
• Réseau pour une Californie en bonne santé: «Récolte du mois: patates douces».
• Journal of Biomedicine and Biotechnology: `` La couleur de la patate douce violette améliore les déficits de cognition et atténue les dommages oxydatifs et l'inflammation dans le cerveau de souris vieillissant induit par le d-galactose. ''
• Harvard Health: «Tomates riches en lycopène liées à un risque d'accident vasculaire cérébral plus faible».
• Journal international des sciences et de la technologie alimentaires: «Capacité antioxydante et activité anti-inflammatoire du lycopène chez la pastèque».
• Johns Hopkins Medicine: «5 épices avec des avantages sains».

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