Gestion de la douleur: conseils ergonomiques pour un bureau à domicile

Configurez-vous pour réussir

Bien que vous puissiez faire votre travail dans un bureau exigu en mauvais lumière ou pendant que vous regardez un écran d'ordinateur éloigné, aucune de ces choses n'est idéale pour votre corps. Lorsque vous vous tenez dans des positions difficiles, vous pouvez avoir des problèmes avec les ligaments ou les nerfs des tendons de vos muscles. Si vous avez déjà une affection comme l'arthrite ou le diabète, vous pouvez être plus en probabilité que cela se produise.

Choisissez une surface de travail qui offre beaucoup d'espace pour vos genoux et les pieds. Essayez de ne pas vous asseoir directement devant les tiroirs ou les armoires. Ils peuvent vous empêcher de vous rapprocher de votre ordinateur que vous le devriez. Si vous avez besoin d'une surface plus élevée, utilisez des briques ou des blocs de planches robustes pour soutenir votre bureau ou vos jambes de table.

Protégez votre dos

Pour aider à garder une posture saine, une chaise de bureau avec un soutien lombaire (bas du dos) est la meilleure. Si vous utilisez une chaise à dos dur, choisissez celle qui permet à vos genoux de rester au niveau avec vos hanches. Repousser avec un coussin de siège et placer une serviette enroulée derrière le bas du dos. Si votre chaise a des accoudoirs, ajustez-les pour que vos épaules restent détendues.

Soutenez vos pieds

Une astuce pour bien faire votre posture: gardez vos pieds à plat sur le sol. Si la chaise que vous utilisez ne permet pas que cela se produise, utilisez un repose-pieds. Vous pouvez également placer une petite pile de livres robustes sous vos pieds.

Gardez votre écran au niveau des yeux

Si votre écran d'ordinateur est trop bas, vous devrez replier votre menton dans votre poitrine pour le voir. Cela peut entraîner des épaules au cou et des maux de dos. Si vous pouvez placer votre écran sur une surface, la longueur du bras et le niveau des yeux. Si vous portez des bifocals, votre écran sera le plus facile à afficher si vous l'abaissez 1 à 2 pouces de plus.

Obtenez l'angle droit avec 2 écrans

Prenez des mesures spéciales pour prévenir les maux et les douleurs lorsque vous travaillez avec deux écrans d'ordinateur. Mettez celui que vous utilisez le plus sur le bureau devant vous et l'autre sur le côté. Si vous travaillez sur les deux écrans, le même montant les place côte à côte afin que leurs bords se touchent. Puis inclinez-les légèrement vers vous.

Obtenez l'éclairage juste

La lumière naturelle vous aidera à mieux voir votre travail. Pour réduire l'éclat, installez votre espace de travail sur le côté d'une fenêtre au lieu de l'avoir devant ou derrière vous. Votre écran d'ordinateur doit être plus brillant que le soleil à l'extérieur, alors ajustez vos stores ou baissez vos nuances les jours ensoleillés.

Faire des pauses fréquentes

Une fois que vous avez installé votre bureau à domicile, je ne vous sentez pas comme si vous deviez y rester toute la journée. C'est mieux si vous ne le faites pas! Vos muscles peuvent être fatigués et douloureux de vous soutenir lorsque vous vous asseyez, ce qui peut entraîner d'autres problèmes au fil du temps. Essayez de faire une pause de 1 à 2 minutes toutes les 20 à 30 minutes que vous êtes à votre bureau. Se tenir debout et s'étirer doucement.

Truquer un bureau debout

Restez sur vos pieds pendant que vous travaillez et vous pourriez être moins susceptible d'avoir des épaules ou des maux de dos. Si vous n'avez pas de bureau debout, placez votre ordinateur portable sur une étagère de comptoir haute ou une planche à repasser. Cela peut prendre un certain temps pour s'habituer à cette façon de travailler. Pour empêcher vos jambes et vos pieds de se mettre en mal de rester au maximum de 30 minutes au début. Un tapis de cuisine rembourré aidera également.

Gardez votre clavier à portée de main

Si vous devez vous étirer pour atteindre votre clavier, vous essuyez vos bras. Lorsque vous tapez ou utilisez une souris, vos poignets doivent être droits, vos coudes près de votre corps et de vos mains même avec vos coudes ou légèrement plus bas.

Amortir vos poignets

Si vos poignets ou vos bras inférieurs pressent trop le bord de votre travail, vous pouvez commencer à ressentir de la douleur ou des picotements. Au fur et à mesure que le tissu de ces zones, le flux sanguin serré peut ralentir. Pour éviter les problèmes comme le syndrome du canal carpien, utilisez un repos au poignet. Vous pouvez également remplir les bords durs de votre bureau ou de votre table avec un gant de toilette plié.

Rendre votre téléphone mains libres

Si vous parlez souvent au téléphone pendant que vous travaillez dans un ordinateur, protégez-vous d'un cou raide. Placez votre téléphone en mode haut-parleur ou utilisez un casque surtout si vous tapez ou écrivez en même temps. Si vous utilisez une tablette, essayez de le maintenir au niveau des yeux et de changer la main la saisie. Vous pouvez également vouloir le soutenir sur un stand de tablette.

Suivez la règle 20-20-20

Regardez votre ordinateur trop longtemps et vous pouvez blesser vos yeux. Donnez une pause aux muscles qui travaillent dur. Pendant toutes les 20 minutes que vous regardez votre écran, prenez 20 secondes pour regarder autre chose à environ 20 pieds de distance. Changer votre concentration même brièvement permet à vos yeux de se reposer.

Obtenez un support sur votre canapé

Vous asseyez-vous sur votre canapé pendant que vous travaillez? Placez un oreiller derrière vous pour vous aider à rester droit. Une serviette enroulée à la base de votre colonne vertébrale peut offrir un support supplémentaire bas. Si vous utilisez un ordinateur portable, ne le mettez pas sur un oreiller. Il peut surchauffer. Supposons plutôt sur vos genoux avec quelques livres. Un liant vide de 2 à 3 pouces avec le côté plus large face à vos jambes fonctionnera également. Et n'oubliez pas de vous lever souvent pour les pauses extensibles.

Lorsque vous utilisez votre écran pour jouer

Ce n'est pas parce que vous avez terminé avec le travail pour la journée que vous avez fini d'utiliser des écrans. Après le travail, de nombreuses personnes passent jusqu'à 4 heures de plus sur leur téléphone ou tablette pour ordinateur portable. Essayez de suivre les mêmes directives lorsque vous vous détendez que vous utilisez lorsque vous travaillez dans votre bureau à domicile. Après tout, votre objectif est le même - aider à prévenir les entorses et la raideur.

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Références:

• Mayo Clinic: «Office Ergonomics: Votre guide pratiques».
• UC San Diego: «Ergonomie où vous travaillez: conseils pour améliorer votre bureau à domicile».
• Ithaca College: «Conseils ergonomiques du bureau à domicile».
• Santé environnementale de l'Université de Stanford
• Université de Boston: '10 DOS ergonomiques et à ne pas faire pour ceux qui travaillent maintenant à domicile. '
• UC Berkeley 'Conseils ergonomiques pour travailler à la maison.'
• Yale Environmental Health
• Cornell University Ergonomics Web: «5 conseils pour utiliser un ordinateur portable».
• Harvard Health Publishing: «La vérité derrière les bureaux debout».
• Université de l'Indiana: «Conseils ergonomiques pour les utilisateurs d'ordinateurs portables».
• Centre canadien pour la santé et la sécurité au travail: «Osh répond aux fiches d'information: facteurs de risque personnels ou individuels».

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