Travel Fitness : la méthode unique pour réussir du routard fauché (2024)

Vous voulez connaître le plus gros inconvénient du voyage ?

Les habitudes pour lesquelles vous avez travaillé dur sont brisées, les routines sont interrompues et la tentation est omniprésente. Il est facile de mal manger et de dormir rarement. Avant que vous ne vous en rendiez compte, vos biceps définis et vos abdominaux ciselés sont recouverts d'une couche de bières Bintang…

Et une fois que vous perdez votre élan ? Eh bien, c'est bien plus facile de rester en forme que pour obtenir ajuster.

Mais le fitness en voyage ne doit pas non plus être compliqué ! Aujourd’hui, je vais vous présenter quelques moyens rapides et efficaces de rester en forme sur la route. Parce qu'en fin de compte, rester en forme en voyage est la priorité la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même mentalement et physiquement .

Et, vous savez, les moments sexy s’améliorent lorsque vous restez en forme.

Garder ma forme physique en voyage a été un changeur de jeu pour moi personnellement. Je me sens plus énergique et j'ai remarqué d'énormes avantages à avoir une certaine routine sur la route. Je m'entraîne quotidiennement (même si ce n'est que pendant 20 minutes), ce qui, parallèlement à ma pratique de journalisation, est devenu la meilleure chose que je fais pour mon bonheur général.

Très bien les amis, c'est assez de bavardage, allons-y, il est temps de partager le les moyens les plus simples de rester en forme sur la route .

Vous n’avez pas besoin d’un entraînement sophistiqué de style gourou ou influenceur du fitness. Juste un bon ensemble d'habitudes

Il n’en faut pas beaucoup pour rester en forme sur la route !

• Le système EPIC pour le succès du Travel Fitness
• Maintenant, nous parlons de Gainz et de Travel Fitness
• Étapes bonus, conseils bonus, oui !
• Réflexions finales pour rester en forme sur la route

Le système EPIC pour le succès du Travel Fitness

Tout d’abord, nous devons parler de santé mentale ET physique. En fin de compte, si vous ne prenez pas soin de votre espace libre, il est peu probable que votre corps soit à son meilleur…

Les crises de boulimie, le sommeil de merde, la consommation excessive d’alcool et les spirales générales de désespoir – cela ne nous mène pas à des gains juteux.

Idéalement, vous souhaitez pratiquer la pleine conscience et être conscient de votre état mental. Je n’ai aucun secret ni astuce pour rester en forme mentalement. Mais j'ai une routine qui me maintient en équilibre.

La routine de santé mentale, alias la condition préalable à Gainz

La première chose que j’ai remarquée en améliorant mon espace de tête est d’avoir une routine matinale. Il y a un tonne de la science derrière l'utilité et les bienfaits d'une routine matinale. Ils vous aident à vous concentrer et à améliorer votre productivité ; ils réduisent votre stress en luttant contre l'oubli et en augmentant votre confiance.

La routine matinale de chacun sera un peu différente.

Expedia Japon

Certaines routines matinales peuvent impliquer une promenade sur la plage

Je pense que les meilleures routines sont :

• Une sorte de pleine conscience ou de méditation (pour moi, c'est m'asseoir dans mon bain de glace et lire mes affirmations)
• Journalisation
• Bouger mon corps

Mes matinées incluent le café et la journalisation.

Comment en suis-je arrivé à cette routine ? Par empilement d’habitudes. J'ai choisi de petites tâches réalisables – comme cinq minutes de respiration consciente – et je les ai liées entre elles. Cette chaîne d’habitudes s’est transformée en une routine qui me vide l’esprit chaque jour. Commencer chaque journée avec l’esprit clair vous rend non seulement moins grincheux avant d’avoir pris cette dose de caféine, mais cela vous prépare également à des améliorations folles de votre condition physique.

Si vous avez l’esprit clair pour commencer votre journée, vous êtes moins susceptible de sombrer dans des états d’anxiété étranges et inconfortables. Vous pouvez garder un œil sur les sentiments malsains et y faire face avant qu’ils ne vous disent que c’est une bonne idée de casser dix bières, deux pizzas et une dose de kétamine pour vous porter chance.

En fin de compte, cela vaut vraiment la peine de consacrer du temps à votre santé mentale et de créer une pile d'habitudes – commencez par quelques affirmations, tenez un journal et essayez peut-être d'écrire votre propre manifeste.

Maintenant, nous parlons de Gainz et de Travel Fitness

Ok, alors vous avez terminé votre journal et votre routine matinale, il est maintenant temps d'avoir chaud et de transpirer.

Étape 1 : s'habiller

Tout d’abord, je recommande fortement d’acheter un tapis de yoga adapté aux voyages. Personnellement, je voyage avec ce tapis de yoga badass : il est adhérent et rapide à ranger, PLUS suffisamment compact pour être transporté à l'intérieur mon sac si je le souhaite (ce que je fais toujours sur les vols).

Vous devez aménager un espace pour faire de l'exercice. En théorie, cela peut être simplement le sol, mais je trouve qu'avoir un tapis agit comme un petit rappel de chien de Pavlov que ce C'est là que vous faites de l'exercice. Peu importe que vous soyez dans les Himilayas ou au cœur de la jungle guatémaltèque : lorsque vous voyez votre tapis de yoga, vous savez qu'il est temps de vous entraîner.

Il est temps de faire le poirier !

Si vous n’avez pas de tapis de yoga, eh bien, faites de l’exercice quand même ! Jetez une serviette ou un châle, ou même empruntez le tapis de yoga de l'auberge (les auberges et les tapis de yoga vont de pair comme les routards et les bières). Et vous pouvez toujours faire faillite sur le terrain nu. Tout ce que vous faites, c’est endurcir vos mains ! Il suffit de se dire : c'est mon espace d'exercice . Il est temps d’y aller fort ou de rentrer à la maison, et je ne rentre pas à la maison.

Étape 2 : Prenez du TEMPS

Pour rester en forme en voyage, tu dois y consacrer du temps . Une bonne base est de 30 minutes d’exercice, quatre fois par semaine. Vous pouvez réaliser beaucoup de choses avec cela !

La meilleure façon d'y parvenir, qui s'avère souvent contre-intuitive dans la vie d'un voyageur, est de établir une routine. Les routines sont des outils PUISSANTS pour le développement personnel en général, mais elles sont essentielles pour s’entraîner sur la route. Ainsi, tout comme vous faites votre routine matinale pour votre santé mentale, vous établissez une routine qui vous entraîne dans une excellente santé physique.

Des matins magiques.

Nous reviendrons plus tard sur les conseils de routine, mais réfléchissez : quel est à peu près le seul moment de la journée où un voyageur peut prédire la paix et la solitude ? Le matin.

De plus, vous verrez davantage de levers de soleil.

Étape 3 : Burpee comme un patron !

Burpee comme un patron. Burpees sont chef. Pour ceux d'entre vous qui ne le savent pas, c'est comment faire un burpee .

Les burpees sont votre nouveau meilleur ami : ce mouvement incroyable améliore la force, le cardio et l’endurance. Il n’y a rien de plus rapide que les burpees pour augmenter votre fréquence cardiaque sans équipement. De plus, vous pouvez faire une routine de burpee PARTOUT : aux arrêts de bus, aux aéroports, aux 40 millions d'arrêts de pisse et de collation que font les bus en Inde.

Je recommande d'entraîner les burpees deux fois par semaine , en utilisant l'un des formats ci-dessous. J'ai mis mes disques là-dedans au cas où quelqu'un voudrait essayer de me battre.

• 100 burpees pour le temps (mon record est de 16h30).
• Burpees d'effort maximum de 7 minutes (mon record est de 140).
• 50 burpees le plus vite possible, repos => 2 minutes, 40 burpees le plus vite possible, repos => 90 secondes, 30 burpees le plus vite possible, repos => 60 secondes, 20 burpees le plus vite possible, repos => 30 secondes, 15 burpees et terminer.

Honnêtement, les burpees sont vraiment épiques pour s’entraîner sans équipement – ​​cela en fait l’exercice parfait pour voyager. Encore une fois, posez un burpee n’importe où pendant votre voyage. Sauf dans les files d’attente à l’immigration. Les bureaucrates gonflés n’aiment pas qu’on leur rappelle à quel point leur forme est faible par rapport à la légende survoltée qui fait éclater des burpees dans leur file d’attente. Ouais, ça ne se termine jamais bien.

Étape 4 : Entraînez-vous à Tabatas

Vous avez entendu parler de la formation Tabata ? C’est l’ingrédient secret que M. Krabs a toujours caché ; ce sont les onze herbes et épices secrètes de votre routine d’entraînement en voyage.

Découvert pour la première fois par le scientifique japonais Dr Izumi Tabata et sa fidèle équipe de chercheurs (à l'Institut national du fitness et des sports de Tokyo), l'entraînement Tabata est le niveau supérieur dont votre routine d'entraînement a besoin.

Essentiellement, Tabata prend n’importe quel exercice singulier et le pousse à son maximum. maximum avec une routine intensive (mais courte !).

Vous pouvez ces tabatas dans n'importe où.

Le format est simple vous faites 20 secondes d'effort maximum avec 10 secondes de repos. Vous faites cela huit fois et boum ! Tabata terminé.

Je m'appuie LOURDEMENT sur Tabatas. Je choisis deux à quatre exercices, puis je les fais défiler sur deux à trois Tabatas. Cela ne dure que 8 à 12 minutes, mais cela peut être aussi intense que vous choisissez de le faire…

Certaines de mes paires Tabata préférées incluent :

• Prise de corps creux et planche haute
• Squats et boucles de biceps en bandes
• V-ups et sprinters crunchs
• Crunchs obliques
• Jumping jacks et alpinistes

Je voyage normalement avec certains Bandes de force Athéna ce qui me permet de faire un travail de mobilité des épaules ainsi que des boucles de biceps et de triceps en bandes. Ils sont vaut bien avoir si vous voulez vraiment vous entraîner sur la route.

meilleurs quartiers de Londres en Angleterre

Mais en réalité, vous pouvez enchaîner deux mouvements et rendre les choses difficiles. Transpirez, les amis, faites-le! Tabata le ventre du thali.

Une autre astuce consiste à acheter un équipement de fitness de voyage qui tient dans votre sac à dos et peut être installé où que vous soyez, et à l'intégrer dans votre Tabata.

Une option classique consiste à se procurer une forme d'équipement de résistance tel que le SYSTÈME TRX HOME2 .

L'entraînement de puissance

Honnêtement, si quatre fois par semaine, vous faites 10 à 15 minutes d'étirements, suivis d'un des exercices de burpee ci-dessus, suivis de quatre Tabatas ? Tu es en or.

Et la beauté de tout ça, c'est que c'est RAPIDE, c'est efficace, et tu peux le faire n'importe où.

Exactement ce dont un voyageur a besoin !

Étape 5 : Obtenez un Application de remise en forme

Une astuce que j'ai récemment découvert consistait à commencer à utiliser une application de fitness pour m'aider à rester en forme sur la route. La beauté de cette approche est que vous pouvez utiliser l'application pour trouver une routine adaptée, c'est-à-dire un entraînement qui ne nécessite aucun équipement ou qui peut être exécuté avec un espace très limité.

Utiliser une application signifie également que vous avez la possibilité de mélanger les choses plutôt que de simplement suivre la même routine ennuyeuse jour après jour. Personnellement, j'utilise actuellement l'application de fitness TRX Training Club qui propose un large éventail de routines différentes allant du HIIT, Core, Yoga et force. Découvrez l'application en appuyant sur le bouton ci-dessous ;

Étape 6 : Sortez ! (Et partez en randonnée !)

Pour moi, les montagnes sont mon endroit heureux. Chaque fois que je suis randonnée au Pakistan , ou un autre pays plein de superbes montagnes comme l'Inde ou le Népal, je prends toujours le temps de partir faire une randonnée dans les montagnes et c'est généralement le moment idéal pour perdre quelques kilos et revenir plus mince.

De plus, les vues sur le lever du soleil sur les montagnes sont le meilleur type de vues…

Boom… accessible uniquement via des démarrages anticipés.

Si vous ne pouvez pas faire une randonnée épuisante en montagne, assurez-vous de faire une visite à pied de la nouvelle ville dans laquelle vous vous trouvez.

Les randonnées à pied et à vélo vous offrent l'occasion de faire de l'exercice tout en explorant, en vous amusant et en vous faisant des amis. J'ai fait une sorte de visite à pied dans des villes du monde entier.

Pendant que je vivais ce putain de rêve et explorer San Francisco , j'ai participé à une randonnée à vélo. Et mec, oh mec, traverser le Golden Gate Bridge au lever du soleil, rien de moins… Un rêve devenu réalité !

Étapes bonus, conseils bonus, oui !

La bonne nouvelle, c’est qu’une partie de la vie sur la route consiste à rester actif. Randonnées d'une journée, aventures spontanées, monter et descendre de ces bus indiens susmentionnés avec un sac à dos de 20 kilos sur le dos. Ainsi, même si vous vous laissez tenter par ce churro enrobé de chocolat pour le huitième jour consécutif, vous pourrez toujours rester actif et actif !

Mais les conseils sont toujours bons, et les astuces sont encore meilleures. (Muahahaha !)

Alors j'ai compris ! J'ai reçu quelques bons conseils et astuces pour que votre routine de remise en forme en cinq étapes soit fluide. Ce sont les conseils qui amélioreront votre condition physique en voyage.

Conseil de remise en forme en voyage 1 – Exercices et routines doux

Rester en forme devient beaucoup plus facile si vous pratiquez constamment des exercices doux. Qu’est-ce qu’un exercice « doux » ? C'est toute l'activité que tu fais désactivé votre tapis d'exercice. Il s’agit de prendre les escaliers, de faire beaucoup de sexe ou de se lever tôt le matin pour une randonnée au lever du soleil. Bon sang, si vous êtes partant pour l'aventure, vous pouvez même voyager avec un skateboard au lieu de prendre le bus.

Augmenter vos exercices doux est très utile car cela peut compenser la perte de routine qui a un impact sur votre capacité à réaliser vos routines d’exercices « difficiles ».

Bien que le sentiment d'intemporalité que vous ressentez en voyage soit une chose rare et belle, il peut avoir des conséquences néfastes sur votre bien-être, conduisant à l'inertie, au manque d'exercice et à une consommation excessive d'alcool. Ainsi, en plus d’augmenter la quantité d’exercices doux que vous pratiquez, il est important d’établir une routine pour vous aider à mener à bien vos séances d’entraînement sur la route.

Cependant, sortir du lit est difficile avec cette vue.

Garder une routine peut être aussi simple que de régler votre alarme à la même heure chaque jour. Bien sûr, même si vous n’avez peut-être pas besoin de vous lever à 7 heures du matin pour aller travailler, vous n’avez certainement pas besoin de languir au lit jusqu’à 10 heures du matin non plus.

Lorsque je suis sur la route, je règle généralement mon réveil à 8 heures du matin chaque jour, je saute du lit et je me force à faire un Tabata de 15 minutes. Si vous n’avez pas l’espace ou l’énergie pour le Tabata, au moins vous êtes debout et hors du lit avec plus de temps à votre actif pour bouger.

Le hack de routine ultime : le bénévolat !

Vous ne savez jamais quand votre journée hors des sentiers battus peut conduire à des câlins d'agneau !
Photo: Samantha Shea

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Une autre façon de maintenir une certaine routine est de faire du bénévolat. Vous avez une raison de vous lever et des délais à respecter, et cela fera des merveilles absolues pour votre concentration. De plus, cela vous aidera également à limiter votre consommation d’alcool et à éviter les pièges classiques du routard.

Bien sûr, si vous trouvez un projet physiquement exigeant, c’est une aubaine ! Creuser des puits et planter des graines est un travail extrêmement difficile, mais cela aide à garder ces abdominaux bien serrés…

En plus des avantages pour votre santé physique, le bénévolat vous offre une merveilleuse occasion de redonner à la communauté dans laquelle vous séjournez. Lorsque vous recherchez un projet significatif, assurez-vous de lire les critiques et de passer par un organisme réputé. site. Je recommanderais personnellement en utilisant Worldpackers .

Leur site Web est facile à utiliser et même s’ils n’ont pas la portée du site Web Workaway, ils ont des projets plus significatifs avec de bonnes références.

Pluuuuuus, les lecteurs routards fauchés bénéficient d'une réduction sexy lorsqu'ils s'inscrivent. Alors cliquez sur ce lien et lancez-vous dans une routine de déchiquetage des abdominaux qui redonne également quelque chose au monde !

Emballeurs du monde : connecter les voyageurs avec significatif expériences de voyage.

Conseil de remise en forme en voyage 2 – L’alimentation est primordiale

Écoutez, en fin de compte, vous ne pouvez pas surpasser un mauvais régime alimentaire. Ce que vous mettez dans votre ventre est la CLÉ.

Le conseil habituel s’applique ici : évitez les boissons sucrées et la bière ! Les calories liquides sont très difficiles à suivre, ne vous apportent aucun avantage nutritionnel et recouvrent vos abdominaux brillants d’une couche de graisse. Tenez-vous en à la vieille eau ordinaire pour vous réhydrater – et au vieux gin tonic ordinaire pour devenir ivre !

Buvez plutôt une noix de coco !
Image: Nic Hilditch-Short

La consommation excessive d'alcool et les drogues festives sur la route sont assez courantes pour de nombreux routards. La plupart des auberges ont des bars et, généralement, elles sont remplies de personnes intéressantes et belles avec lesquelles vous souhaitez interagir. Et, en l'absence d'emploi ou de responsabilités pour vous maintenir dans le droit chemin, la tentation de passer toute la journée au bar de l'auberge peut être trop difficile à résister.

J’accepte l’envie de trop boire en établissant une règle de base lorsque je voyage : ne buvez pas plus de 2 jours de suite .

Si vous constatez que vous buvez trop, faites l'effort de trouver des auberges avec des équipements sociaux limités et inscrivez-vous à autant d'excursions d'une journée, de randonnées et d'activités que possible. Oh, et évitez à tout prix les Britanniques et les Australiens ! Ou, vous savez, partez pour une aventure plus profonde dans un endroit avec moins de culture de fête mais plus de véritables opportunités d'aventure ; comme l'Iran par exemple.

Points nutritionnels supplémentaires

En plus de rester au courant de votre consommation d’alcool, vous voulez vous assurer que vous êtes rester au top de votre alimentation . Cela ne veut pas dire que tu ne peut pas mangez les churros, ou que vous devez suivre de manière obsessionnelle vos calories. Mais vous voulez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de bonnes graisses et suffisamment de glucides pour conserver votre énergie.

Les protéines, les graisses et les glucides sont les trois micronutriments essentiels à votre capacité à développer et à entretenir vos muscles. Et une bonne musculature signifie une meilleure forme physique. À chaque repas, essayez de manger des aliments non transformés, pauvres en sucre et ciblant chacune de ces trois macros.

Et qui a dit qu’une alimentation saine ne pouvait pas être délicieuse ?

Aussi, vous voudrez peut-être examiner jeûne intermittent : ça peut être un changeur de jeu . Il existe de nombreuses données scientifiques sur la manière dont le jeûne intermittent vous aide à perdre du poids et à contrôler votre tension artérielle. Il est également assez facile, si vous êtes sur la route, d’éviter de manger un peu.

Bien sûr, vous voyagez alors n’oubliez pas ma règle d’or : Tout en modération y compris la modération . De plus, si vous mangez suffisamment de thali douteux, vous obtiendrez probablement du Giardia et puis pouf ! Toute cette graisse abdominale disparaîtra en une seule et douloureuse séance d’intoxication alimentaire…

Conseil de remise en forme pour les voyages 3 : Découvrez !

Les pierres sont vos meilleures amies… Chaque fois que je trouve une bonne pierre, j'ai toujours tendance à la ramasser et, selon la situation, à la lancer. C’est un excellent moyen de suivre un entraînement de force impromptu.

Il n’y a rien de plus primal et de plus satisfaisant que de soulever une lourde pierre au-dessus de sa tête. JE SUIS UN HOMME. C'EST MON ROCHER.

ROCHERS!

De plus, l'entraînement HIIT Tabata et les burpees sont parfaits pour augmenter votre fréquence cardiaque. Mais rester en forme va bien au-delà du cardio. Vous devez vous engager dans un entraînement de force sur la route si vous souhaitez conserver les gros gains musculaires que vous avez gagnés au gymnase.

La façon dont vous développez vos muscles consiste à passer du temps sous tension, c'est-à-dire à soulever des choses lourdes. Plus vous soulevez des objets lourds longtemps, plus vos muscles sont gros. Mais vous ne voulez pas alourdir votre sac à dos avec des haltères de 40 kilogrammes. C'est pourquoi quand vous voyez un rocher, vous soulevez ce mauvais garçon !

Pour un petit plus épicé de ma part, voici mes morceaux Tabata préférés pour me lancer…

• Rocheux
• J'aime
• Bichota
• Survivant

Réflexions finales pour rester en forme sur la route

En fin de compte, vous partez en voyage pour vous amuser et explorer un nouvel endroit ! Et tout cela avec modération, y compris avec modération, alors ne vous inquiétez pas si votre forme physique dérape trop ! Vous ne vous souviendrez pas de cette année où vous avez pris quelques kilos. Non, vous allez vous souvenir de l’année où vous avez réservé un aller simple et vu un lever de soleil dans une ville étrangère en mangeant des croissants au chocolat.

Mais si vous continuez à voyager et à passer de longues périodes de votre vie sur la route, il est temps de consacrer une routine à votre forme physique en voyage. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose d’extravagant. Prévoyez simplement quatre séances d’une demi-heure par semaine pour le HIIT et la musculation et mangez bien.

Obtenir de bons aliments, de bons gains et un bon sommeil fera des MERVEILLES pour votre santé mentale – sans oublier que vous garderez une belle apparence sans chemise.

Que vous trouviez une salle de sport dans une ville, courir le marathon de Londres , gravissez la montagne dans un autre, ou restez simplement sur votre tapis d'exercice dédié, vous serez sûr de ressentir les avantages de transpirer.

Bonne chance pour rester en forme les amis ! Cela change la donne !

Ne sous-estimez jamais le pouvoir fitness d’une bonne randonnée !