Vitamines et suppléments: 9 façons d'obtenir la vitamine K

Bon pour les os

La vitamine K est un nutriment essentiel qui aide votre caillot sanguin et vos os se développent comme ils le devraient. Il peut également aider à prévenir l'ostéoporose de la maladie osseuse et à vous protéger contre les maladies cardiaques. Vous pouvez obtenir de la vitamine K à partir de certains aliments et la plupart des régimes aux États-Unis contiennent suffisamment d'objectif recommandé quotidien (90 microgrammes pour les femmes et 120 microgrammes pour les hommes).

Manger plus de légumes verts à feuilles

Maman avait raison: les épinards sont bons pour vous. Ce vert feuillu et d'autres comme le chou vert et le chou frisé gardent les graphiques en ce qui concerne la vitamine K. Le chou frisé cuit est un central de vitamine K emballant 531 microgrammes dans une demi-tasse. Vous préférez avoir des épinards crus dans une salade ou un smoothie? Vous obtenez environ 75 microgrammes pour la même portion d'une demi-tasse.

Essayez d'autres légumes

Les légumes sont votre meilleure source de vitamine diététique K, mais vous n'avez pas à vous en tenir aux légumes verts à feuilles pour y alimenter. Les choux de Bruxelles rôtis et le brocoli sont pleins de K vous donnant environ 110 microgrammes par une demi-tasse. D'autres bons choix végétariens sont le cresson cru et le chou vert des oignons verts asperges surgelées. Un booster rapide de la vitamine K: ajoutez 10 brins de persil à un repas.

Avoir une pomme

Les fruits ne sont pas riches en Uber en vitamine K, mais certains peuvent vous en donner une rafale rapide. Une tasse d'avocat en tranches peut vous offrir jusqu'à 50 microgrammes de vitamine K. Une demi-tasse de pruneaux cuites ne vous révèle qu'environ 32 microgrammes. Les bleuets (14 microgrammes / demi-tasse) et les raisins (11 microgrammes / demi-tasse) et les pommes (jusqu'à 5 microgrammes pour une petite pomme) ont des quantités plus faibles mais sont faciles à ajouter à un repas en déplacement.

Cuire avec de l'huile de soja

Cette huile - et le canola aussi - sont riches sous la forme la plus courante de phylloquinone de vitamine K. Une cuillère à soupe d'huile de soja a environ 25 microgrammes de vitamine K et la même quantité d'huile de canola a environ 10 microgrammes.

Devenir fou

Ils sont remplis d'huiles saines en fibres de protéines et d'autres nutriments clés qui luttent contre l'inflammation et gardent votre cœur fort. Les noix de cajou et les noix de pin en particulier vous donnent une photo supplémentaire de vitamine K. Ajouter des noix de pin à un plat de pâtes ou prendre une poignée de noix de cajou ou de noix mélangées pour une collation à midi. Chaque petit morceau aide.

Mettez le poisson au menu

L'American Heart Association recommande de manger du poisson comme le saumon au moins deux fois par semaine. Il est chargé de protéines et de minéraux d'huiles saines qui abaissent la pression artérielle et aident à conjurer les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Le saumon et les crevettes cuits ont un peu de vitamine K mais le thon en conserve léger dans l'huile est chargé de 37 microgrammes par portion de 3 onces.

Avoir un verre de jus

Pressé? Buvez plutôt vos fruits et légumes. Les trois quarts d'une tasse de jus de carotte vous donne une portion rapide de vitamine K - environ 28 microgrammes. Vous ne souhaitez pas les carottes? Essayez plutôt du jus de grenade. Le même montant arrive à 19 microgrammes. Et certaines boissons sont fortifiées avec la vitamine K. Vérifiez l'étiquette pour être sûr.

Cuire avec des nouilles d'épinards

Envie de pâtes? Essayez les nouilles des épinards. Une demi-tasse peut vraiment augmenter votre vitamine K pour la journée. Ajoutez une quantité égale de pâte de tomate ou de marinara et vous augmentez-le un peu plus. Manger à l'extérieur? De nombreux plats de sauce tomate ont des quantités saines de vitamine K. Même la pizza à emporter avec de la sauce tomate vous donne un petit coup de pouce.

Essayez le soja fermenté

Le soja fermenté bouilli appelé Natto est un aliment de base du régime japonais depuis plus d'un siècle. Le plat traditionnel a de grandes quantités de vitamine K. Seulement 3 onces vous donnent 850 microgrammes. La recherche suggère également que Natto peut ralentir la perte de masse osseuse chez les femmes qui ont traversé la ménopause. Cela signifie que cela peut aider à prévenir l'ostéoporose.

Comment vous cuisinez compte

La quantité de vitamine K que vous obtenez des aliments dépend de la façon dont vous le préparez. Les aliments surgelés - que vous cuisinez - ont souvent plus que des formes crues. C'est probablement parce que les légumes surgelés perdent une partie de leur eau qui concentre les vitamines. Par exemple, une demi-tasse de verts de navet congelé bouillis vous ne fait pas plus de 425 microgrammes. Mais manger des greens crus, donne beaucoup moins que cela.

Ce n'est pas sûr pour tout le monde

Si vous prenez la warfarine (coumadin), faites attention à la vitamine K dans votre alimentation. Parlez à votre médecin de ce que vous devriez obtenir. Cela peut également causer des problèmes si vous prenez certains médicaments sur le cholestérol des antobiotiques ou l'orlistat de médicaments contre la perte de poids. Et vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de prendre des mulitvitamines ou des suppléments.

Vitamines et suppléments: 9 façons d'obtenir la vitamine K

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Références:

• USDA: «Vitamine K: Une autre raison de manger vos verts».
• National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: 'Vitamin K' 'Vitamine K: Fiche d'information pour les professionnels de la santé.'
• USDA: «listes de nutriments».
• Va Nutrition and Food Services: «Contenu en vitamine K des aliments».
• École de médecine UNC: «Contenu en vitamine K des aliments courants».
• Nutriments: «Avantages pour la santé de la consommation de noix».
• Service d'extension de l'Oregon State University: Le gel tue-t-il la vitamine K?
• Département de la santé de l'État de Washington: «Avantages pour la santé des poissons».
• Journal of Nutrition: `` L'admission du natto de soja fermenté est associée à une perte osseuse réduite chez les femmes ménopausées: étude japonaise basée sur la population (JPOS). ''
• Organisation de recherche de Nattokinase: Qu'est-ce que Natto?
• Harvard T.H. Chan School of Medicine: «Vitamin K.»

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