Fitness et exercice: 12 poses de yoga de base

Pose pour savoir

Peu importe le style du yoga que vous choisissez - Hatha Vinyasa ou Yoga chaud - presque tous incluent quelques mouvements clés. Pour rester en sécurité, votre meilleur pari est de travailler avec un instructeur qualifié qui peut vous montrer la bonne façon de faire chaque position. Si vous avez des douleurs au dos ou des douleurs articulaires ou des problèmes de flexibilité, parlez à votre médecin avant de commencer une routine de yoga. Most of all don't push yourself to do anything that hurts. Vous pouvez adapter la plupart des poses pour travailler pour votre corps.

Montagne

Cette décision semble simple, mais le faire correctement aide à la posture et à l'équilibre. Tenez-vous avec vos gros orteils touchant les talons légèrement séparés (ou plus larges si c'est plus confortable) à vos côtés. Imaginez de soulever à travers vos pieds intérieurs et vos chevilles. Tirez vos omoplates vers le bas et élargissez vos clavicules. Keep your head in line with your shoulders (not pulled back or forward) your chin parallel to the floor. Votre bassin et votre bas du dos doivent être neutres non cachés ou cambrés. Tenez-vous pendant 30 secondes à 1 minute.

Chien face vers le bas

Cette pose fait fonctionner le haut du corps et étire vos bras les jambes de la poitrine et les muscles du dos. Montez sur les quatre pieds tournés sous les genoux sous les hanches et les mains un peu devant vos épaules. Expirez et commencez à redresser vos jambes en laissant vos talons apparaître du sol. Soulevez vos os assis dans le ciel et poussez vos talons vers le sol. Appuyez légèrement sur vos paumes dans votre tapis et redressez lentement vos bras lorsque vous dessinez vos omoplates vers le bas. Détendez votre tête et essayez de la garder entre vos bras. Tenez 1 à 3 minutes.

Planche

Du chien orienté vers le bas abaissez votre torse en avant avec des bras droits jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol, vos paumes juste sous vos épaules. Élargissez vos clavicules tirez vos omoplates vers le bas et regardez directement vers le bas. Tenez 30 secondes à 1 minute. La pose de planches vous aidera à construire des poignets d'armes plus forts et des muscles de base.

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Chien vers le haut

C'est une excellente pose pour le haut du corps. Allongez-vous sur les pattes d'estomac droites et le dessus de vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes et placez vos paumes sur le sol à côté de votre taille. Appuyez sur vos mains pour soulever votre torse et le haut de vos jambes du sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour serrer vos abdos. Tirez vos omoplates dans votre dos et soulevez doucement votre poitrine vers le plafond sans se tendre le cou. Tenez-vous pendant 15-30 secondes.

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Guerrier

Le guerrier pose des muscles du corps inférieur et construire l'endurance et l'équilibre. De la pose de montagne, étalez vos jambes de 3 à 4 pieds. Soulevez vos bras au-dessus des paumes face à face. Faites glisser vos omoplates dans le dos. Tournez votre pied droit à 90 degrés et votre pied gauche à 45 degrés à droite. Tournez votre torse à droite en visant votre bassin vers le pied droit. Pliez votre genou droit - il devrait être au-dessus de votre cheville. Arclez doucement le haut du dos mais ne laissez pas votre tête tomber en arrière. Tenez-vous pendant 30 secondes à 1 minute puis changez les côtés.

Guerrier deux

Comme Warrior One étalez vos jambes de 3 à 4 pieds. Élevez vos bras sur les côtés des paumes. Tournez votre pied gauche à 90 degrés et votre pied droit légèrement vers la droite. Pliez votre jambe gauche à 90 degrés au genou sur la cheville. Appuyez sur l'extérieur de votre talon droit vers le sol et étirez vos bras en gardant votre torse centré. Tournez votre tête vers la gauche et regardez vos doigts. Tenez-vous pendant 30 secondes à 1 minute puis changez les côtés.

Arbre

Cette pose classique fait fonctionner vos jambes et vos pieds lorsque vous pratiquez votre équilibre. De la pose de montagne, tendez à terre et attrapez votre cheville droite avec votre main droite. Tirez votre pied vers le haut et placez la semelle contre votre cuisse gauche près de votre aine. (Ne mettez pas votre pied directement sur votre genou.) Gardez vos hanches même. Appuyez sur vos paumes ensemble devant votre poitrine. Tenez-vous pendant 30 secondes à 1 minute puis changez les côtés.

Chaise

Utilisez ce mouvement pour renforcer votre noyau et votre bas du corps pendant que vous étirez le haut du corps. De la pose de montagne, levez les bras sur vos paumes de tête face à face (ou touchant). Pliez vos genoux autant que vous le pouvez et penchez légèrement votre corps en avant en gardant vos genoux et vos chevilles ensemble. Tirez vos omoplates vers le bas et maintenez 30 secondes à 1 minute.

Papillon

Asseyez-vous par terre les jambes directement devant vous. Ensuite, pliez vos genoux et tirez vos talons vers votre aine pour appuyer ensemble la plante de vos pieds. Ouvrez vos genoux sur les côtés. Atteignez les deux mains en avant pour tenir vos pieds ou les tibias. Détendez vos cuisses pour que vos genoux tombent plus loin vers le sol. Tenir pendant 1 à 2 minutes. Vous ressentirez un bon tronçon dans le bas du dos intérieur et les hanches.

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Torsion vertébrale inclinable

Une torsion étire doucement vos hanches arrière et votre cou. Allongez-vous à plat avec vos bras sur les côtés afin que votre corps forme un T. pliez votre genou droit et fixez légèrement les orteils de votre pied droit sur votre genou gauche. Garder vos épaules à plat sur le sol déposez le genou droit sur le côté gauche de votre corps se tournant au dos bas et à la taille. Tournez votre tête vers la droite et regardez votre bras sur vos doigts. Tenez jusqu'à 10 respirations puis changez de côté.

Pont

Cela fonctionne vos fessiers et noyau de jambes du bas du dos. Allongez-vous sur les bras du dos à vos côtés, les genoux sont pliés et vos talons tirés près de votre arrière. Appuyez sur vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et rassemblez vos mains sous vous. Pensez à pousser vos genoux vers l'avant et à tirer votre os pubien vers votre ventre. Soulevez votre menton, faites légèrement glisser vos omoplates vers le bas et élargissez vos clavicules. Tenez 30 secondes à 1 minute, puis roulez lentement vos hanches vers le sol.

Pose de l'enfant

Il s'agit d'une pose de repos qui étire doucement les hanches du bas du dos et du cou. A age à agence sur le sol avec vos gros orteils touchant. Asseyez-vous sur vos talons à genoux à propos de la largeur de la hanche. Posez votre torse entre vos cuisses et laissez vos bras allonger sur le sol sur les mains de vos côtés à côté des hanches des paumes. Laissez l'arrière de votre crâne s'arrêter vers le haut et loin de votre cou et laissez le poids de vos épaules retirer les omoplates larges. Tenez-vous de 30 secondes à 3 minutes.

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Références:

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• Conseil américain sur l'exercice: «Le yoga fait-il vraiment le corps?
• Alliance de yoga. «Types de yoga.
• Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. «Le yoga comme approche de santé complémentaire.»

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