Nourriture et recettes: aliments bon marché et sains

Lentilles

Portion de portion: 1/2 tasse cuite

Coût par portion: environ 20 cents

Calories: 115

Ils sont petits mais ils sont en protéines - 9 grammes par portion. Ils sont également faibles en matières grasses, ils peuvent donc être un sous-marin sain moins cher pour la viande. De plus, ils sont une bonne source de fer folate et de potassium. Et ils ont beaucoup de fibres, donc ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Essayez les lentilles vertes brunes ou rouges comme plat d'accompagnement dans une salade dans des ragoûts ou sur du riz.

Œufs

Portion: 1 œuf

Coût par portion: environ 25 cents

Calories: 71

Avec 6 grammes de protéines, chaque œuf est un autre sous-marin bon marché pour la viande. Ils sont pleins de nutriments comme les vitamines D et A et la choline - essentiels pour les femmes enceintes et allaitées. Les experts disent qu'un œuf par jour ne rejetera pas votre nombre de cholestérol. Donc, fissurez-vous un pour le petit déjeuner, essayez un durs sur des bols et des salades à céréales ou en démets comme base pour les légumes ou dans des tacos.

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Avoine

Service Taille: 1/2 tasse (sec)

Coût par portion: environ 22 cents

Calories: 153,5

Un bol chaud de farine d'avoine fait un excellent petit déjeuner. Ou utilisez l'avoine comme remplissage sain dans les casseroles de hamburgers de viande et les cordonneurs de fruits. Leur fibre maintiendra votre estomac satisfait et peut réduire le cholestérol et stimuler votre système immunitaire. Ils ont également des antioxydants qui peuvent aider à protéger vos cellules contre les dommages.

Pommes de terre

Portion: 1 pomme de terre moyenne

Coût par portion: environ 15 cents

Calories: 164

Bien sûr, ils ne sont pas si sains que les frites ou enduit de beurre et de crème sure. Mais les spuds ont des fibres de vitamine C et du potassium et peuvent aider à abaisser votre tension artérielle et votre cholestérol. Tranchez-en un et faites-le rôtir dans le four avec un filet d'huile d'olive ou garnir une pomme de terre au four de légumes ou du piment de dinde maigre pour un repas facile bon marché.

Patates douces

Portion: 1 patate douce moyenne

Coût par portion: environ 30 cents

Calories par portion: 103

Dans un seul, vous obtenez 400% de vos besoins quotidiens en vitamine A et plus d'un tiers de votre vitamine C. Les patates douces ont plus de sucre que celles blanches, mais elles ont moins de calories et de glucides et plus de fibres. Cuit ou tranché et rôti, ils font un excellent plat d'accompagnement. Ou essayez de mélanger ceux râpés dans la pâte à muffins pour plus de nutrition.

Sardines

Service Taille: environ 4 onces

Coût: environ 1,70 $

Calories: environ 155

Ces petits poissons sont de bonnes sources de vitamine D calcium sur les protéines et les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) qui aident à prévenir les maladies cardiaques. Pour moins de calories, recherchez celles emballées dans l'eau et non de l'huile. Essayez-les sur du pain à grains entiers avec de la laitue et de la tomate ou hachez-les avec du jus de citron et des oignons pour faire une propagation de poisson.

Haricots

Portion de portion: 1/2 tasse cuite

Coût par portion: 10 cents

Calories: environ 112

Avec environ 7 grammes de protéines par portion, vous pouvez sous-haricots pour la viande dans de nombreuses recettes. Et ils ont beaucoup de potassium et de magnésium en folate en fibres. Pour cuire les haricots secs, trempez-les pendant la nuit ou faites-les faire bouillir pendant quelques minutes et laissez-les s'asseoir sur le feu pendant une heure avant la cuisson. Si vous utilisez ceux en conserve dynamiques et les rincer d'abord pour réduire le sel.

Popcorn

Service Taille: 2 cuillères à soupe de grains (3-4 tasses ont été sautées)

Coût par portion: environ 18 cents

Calories: 140

Avec le Crunch Popcorn Packs Fiber qui vous satisfera plus longtemps que beaucoup de collations. Et c'est une façon savoureuse d'obtenir l'une des trois portions de grains entiers dont vous avez besoin chaque jour. Une tasse a moins d'un quart des calories de la même portion de croustilles. Évitez le beurre et le sel et ajoutez de la saveur avec des herbes séchées.

Pâtes à grains entiers

Service Taille: 2 onces (non cuites)

Coût par portion: 17 cents

Calories: 200

Les pâtes obtiennent un mauvais coup, mais dans une partie raisonnable, il peut faire partie d'un repas sain abordable. Les nouilles uniques sont faibles en graisse et en sel. Les versions à grains entiers ont deux fois la fibre sous forme de pâtes blanches et augmenteront moins votre glycémie. Essayez de Spaghetti Penne ou Macaroni avec une sauce tomate maison ou jetée avec de l'huile d'olive et des légumes sautés.

Bananes

Service Taille: 1 banane moyenne

Diatomaceous Terre Effets secondaires de consommation humaine

Coût par portion: 15 cents

Calories: 105

Ce fruit vous donne des vitamines de fibres B6 et C et du potassium qui équilibre la pression artérielle et maintient votre cœur en bonne santé. C'est aussi facile sur votre ventre, ce qui en fait une bonne option lorsque vous surmontez des problèmes de ventre. Faites-en une collation portable ou mélangez-la comme une base saine pour les smoothies.

Beurre d'arachide

Service Taille: 2 cuillères à soupe

Coût par portion: 15 cents

Calories: environ 190

Oui, il a pas mal de graisse. Mais c'est surtout le genre sain insaturé. Il a également du potassium et même des fibres. Et ce n'est pas seulement pour les sandwichs - essayez certains sur des bâtons de céleri ou des tranches de pomme pour une collation satisfaisante.

Pois chiches

Service Taille: 1/2 tasse

Coût par portion: 50 cents

Calories: 134

quitter les choses à voir

Ils vous donnent 10 grammes de protéines solides, un plan de fer et beaucoup de fibres. Vous pouvez les mettre dans des salades les cuire dans une sauce au curry pour une entrée épicée ou les mettre dans votre robot culinaire pour faire du houmous.

Verts en sac

Portion de la taille: environ 3 tasses non cuites

Coût par portion: 75 cents

Calories: 30

Les collards de chou frisé et les greens des navets sont faibles en calories et pleins de nutriments comme le calcium en magnésium en fibre de folique et la vitamine C. Les types de sacs pré-lavés sont super pratique et toujours abordables. Utilisez-les pour une salade savoureuse, ajoutez-les aux pâtes à grain entier ou vous pouvez faire bouillir de la vapeur ou les faire sauter comme un plat d'accompagnement parfait pour à peu près n'importe quoi.

Légumes surgelés

Portion de la taille: ⅓ tasse cuite

Coût par portion: 50 cents

Calories: environ 30

Vous obtiendrez généralement autant de nutrition de légumes surgelés que de frais, parfois plus. De plus, ils restent bien plus longtemps que les produits frais, ils sont donc moins susceptibles de se perdre.

Nourriture et recettes: aliments sains bon marché

Sources:

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Références:

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• Annales de médecine interne: «Le rôle des pommes de terre et des composants de pomme de terre en santé cardiométabolique: une revue».
• Poulet de la mer.
• Cleveland Clinic: «Ce que vous devez savoir sur les protéines« Pommes de terre blanches vs patates douces: qui sont plus saines?
• Harvard Health: Demandez au médecin: pourquoi le beurre d'arachide est-il« sain »s'il a des graisses saturées? «Les œufs et votre santé.
• Avoir (prix de détail).
• Commission de la pomme de terre de l'Idaho: «coût et taille».
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• Mayo Clinic: «Je sais que les lentilles sont censées être bonnes pour moi. Mais comment les préparer?
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• Statista: «Prix de détail des bananes aux États-Unis de 1995 à 2016 (en dollars américains par livre)».
• Cible (prix de détail).
• Service de recherche agricole de l'USDA.
• Service de recherche sur les produits alimentaires de marque USDA.
• Qu'est-ce que la feuille d'information de l'USDA: «Pommes de terre Russet Fresh».
• Walmart (prix de détail).
• FDA: «Fibre alimentaire».
• Choosemyplate.gov: «Les haricots et les pois sont des aliments uniques.
• Fiche d'information sur les aliments USDA: «œufs de coquille» «Grain entier roulé sec» «patates douces fraîches».
• Montana State University Extension: «Une fiche d'information sur la nutrition: bananes».
• American Academy of Family Physicians: «Diet Brat: Se remettre d'une maux d'estomac».
• Fruits

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