Ostéoporose: étapes simples pour stimuler la santé osseuse

Os forts pour la vie

Les os faibles et cassants n'ont pas besoin de faire partie du vieillissement. Vos os sont un tissu vivant qui se reconstruit. Votre masse osseuse atteint son apogée entre le milieu de la vingtaine et le milieu des années 30. Vous pouvez «emprunter» à cette force en banque à mesure que vous vieillissez. Voici comment obtenir et garder vos os denses à tout âge.

Calcium: pourquoi vous en avez besoin

Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous n'en avez probablement pas assez de ce minéral pour garder vos os en bonne santé. Le calcium rend vos os durs et denses. Si vos niveaux de calcium sont trop bas, votre corps le tire de vos os. Trop de pertes peut entraîner une ostéoporose ou une maladie osseuse fragile. Cela augmente vos chances de chutes et d'os cassés.

Calcium: comment l'obtenir

À partir de 50 ans, vous avez besoin d'environ 1200 milligrammes de calcium par jour pour arrêter la perte osseuse. Mais vous devriez obtenir encore plus de 1300 milligrammes entre 9 et 18 ans pour faire le plein à l'âge adulte. Les bonnes sources alimentaires comprennent:

Vitamine D: Pourquoi vous en avez besoin

Il fonctionne en tandem avec du calcium. Sans vitamine D, vous ne pouvez pas absorber le calcium des aliments. Cela oblige votre corps à attaquer votre squelette pour le nutriment. Qui affaiblit vos os. Il empêche également votre corps de construire un nouvel os fort. Un test sanguin peut vous indiquer vos niveaux. La normale pour les adultes est plus élevée de 20 ng / ml. Moins de 12 ng / ml signifie que vous êtes déficient en vitamine D.

Vitamine D: comment l'obtenir

Votre peau fait de la vitamine D à la lumière du soleil. Quelques minutes de soleil chaque jour devraient le faire. La deuxième façon est des aliments. Les bonnes sources incluent:

• Poisson gras comme le thon à saumon ou le maquereau
• Lait fortifié des vaches aux amandes du soja et de l'avoine
• Œufs
• Porc
• Céréales fortifiées

Les suppléments peuvent aider. Mais parlez d'abord à votre médecin. Trop pourrait être nocif.

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Être physique tous les jours

Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, votre corps répond en ajoutant plus d'os. Les adultes qui s'entraînent peuvent aider à prévenir la perte osseuse qui commence généralement dans la trentaine. Bonus: L'exercice élabore des muscles qui aident à améliorer votre équilibre et votre coordination. Vous pouvez donc être moins susceptible de tomber en premier lieu.

Meilleurs exercices pour construire des os

Activités de poids. Vous travaillez contre la gravité par:

• En cours d'exécution
• Marche
• Dansant
• Escaliers d'escalade

Ces exercices sont spécifiques au site. Le jogging peut donc renforcer les os dans vos jambes et vos pieds mais pas vos bras.

Exercice de résistance. Ceci est également appelé l'entraînement en force. Il taxait vos os afin qu'ils puissent devenir plus lourds et plus denses. Essayer:

• Des pompes
• Poids libres
• Aviron
• Bandes de résistance

Visez au moins 30 minutes de tout type d'exercice chaque jour.

Arrêter de fumer

Près de 1 adultes américains sur 7 fume. C'est un facteur de risque connu d'ostéoporose. La nicotine et d'autres produits chimiques dans le tabac ralentissent la production de cellules qui formaient des os. Ils entravent également le flux sanguin vers vos os. Le résultat est des os fragiles qui sont plus susceptibles de se briser. Cela peut être une préoccupation, en particulier dans votre colonne vertébrale, qui n'obtient déjà pas beaucoup de sang.

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Découpez le sucre ajouté

Votre corps n'a pas besoin de sucre ajouté des biscuits aux boissons gazeuses et d'autres aliments transformés. Trop de sucre ajouté peut nuire à votre santé des os parce que cela:

• Faire éliminer votre corps le calcium et le magnésium qui se renforcent des os dans votre pipi
• Empêche vos intestins de prendre suffisamment de calcium
• Déplace les nutriments importants de votre alimentation

Limiter l'alcool

La consommation excessive d'alcool peut entraîner plus de chutes. Cela rend également vos os plus faciles à briser en interférant avec les cellules de croissance osseuse appelés ostéoblastes. La consommation élevée signifie 15 boissons ou plus par semaine pour les hommes et huit verres ou plus pour les femmes. Une boisson est de 12 onces de bière 5 onces de vin ou 1,5 once de whisky de vodka et d'autres liqueurs dures. Il n'est pas clair si une consommation modérée (un ou moins de boissons par jour pour les femmes et deux ou moins pour les hommes) aide ou nuise à votre santé osseuse.

Ostéoporose: étapes simples pour stimuler la santé osseuse

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Références:

• Academy of Nutrition and Dietetics: «Vous cherchez à réduire l'apport de sucres ajoutés de votre famille? Voici comment.
• Alcohol.org: «Comment arrêter de boire de l'alcool».
• Journal of American Academy of Dermatology: Quelle quantité de soleil équivaut à la supplémentation en vitamine D?
• American Academy of Orthopedic Surgeons: `` Exercice et santé osseuse '' Basics Basics '' Vitamin D pour une bonne santé osseuse .
• Harvard Health Publishing: '11 façons de freiner votre consommation d'alcool. '
• Helpguide.org: «Comment arrêter de fumer».
• Clinique Mayo: «ostéoporose».
• Missouri Medicine (Journal): «Pas de sel mais du sucre comme étiologique dans l'ostéoporose: une revue».
• Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme: «Alcool et autres facteurs affectant le risque d'ostéoporose chez les femmes».
• Fondation nationale de l'ostéoporose: «25 façons d'améliorer votre santé osseuse».
• Office des compléments alimentaires du NIH: «Vitamine D» «Calcium et vitamine D: Important à chaque âge».
• Département de la santé de l'État de New York: Ostéoporose et faible masse osseuse - quelle est la différence et que puis-je faire?
• Nih Smokefree.gov: «Quitter commence maintenant. Faites votre plan.
• NIH: «Exercice pour votre santé osseuse», alcool et autres facteurs affectant le risque d'ostéoporose chez les femmes ».
• Uptodate: «Éducation des patients: carence en vitamine D (au-delà des bases)».
• Département américain de l'Agriculture: «Directives directeurs: 2015-2020».
• Health.gov: «Annexe 12. Sources alimentaires de vitamine D.»
• CDC: «Tabagisme actuel chez les adultes aux États-Unis».

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