Troubles du sommeil: aides au sommeil naturels

Alternatives aux médicaments

Si vous êtes parmi les près de la moitié des Américains qui ont parfois des problèmes avec le sommeil, vous pouvez vous intéresser à glisser dans le sommeil sans médicaments sur ordonnance. Les teintures à base de plantes et autres suppléments peuvent aider. Mais parlez d'abord à votre médecin. Même les aides au sommeil naturelles peuvent provoquer des effets secondaires ou interférer avec le fonctionnement de vos médicaments. Et la FDA ne vérifie pas les suppléments pour la sécurité ou la qualité. Alors sachez exactement ce que vous prenez.

Mélatonine

Cette hormone indique à votre corps quand dormir et se réveiller. Certaines recherches suggèrent que les suppléments de mélatonine peuvent faciliter les problèmes de sommeil comme le décalage horaire et les problèmes de chute ou de rester endormis. Pour la plupart, la mélatonine est sans danger pour les adultes en bonne santé s'ils sont pris seulement quelques semaines ou mois. Les effets secondaires incluent les étourdissements de maux de tête et les nausées. Essayez de prendre 1 à 3 milligrammes 2 heures avant de vous coucher.

Lavande

Essayez de renifler cette fleur violette avant votre coucher. Son parfum ralentit votre fréquence cardiaque et abaisse votre tension artérielle et votre température de la peau. Cela peut préparer le terrain pour le sommeil. Une étude a révélé que les personnes qui ont surévalué dans une pièce infusée à la lavande avaient plus de sommeil profondément reposant que ceux qui ne l'ont pas fait. Vous voulez l'essayer? Exécutez un diffuseur d'huile essentiel dans votre chambre ou ajoutez quelques gouttes à votre taie d'oreiller.

DEVANT

Il est abrégé pour l'acide gamma-aminobutyrique. C'est un produit chimique dans le cerveau qui stimule la relaxation et le sommeil. Some sleeping pills work by helping GABA work better. Mais il n'y a aucune preuve que la prise de Gaba elle-même en tant que supplément fonctionne. Les scientifiques ne sont pas sûrs que Gaba peut même passer de votre circulation sanguine dans votre cerveau.

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Valériane

Cette plante vivace est utilisée comme une aide au sommeil depuis des centaines d'années. Des études suggèrent que la valériane vous aide à obtenir plus de zzz sonore. Mais les preuves sont mitigées. Il peut augmenter les niveaux de GABA qui stimulent la relaxation. On pense que la valériane est sûre à court terme, mais cela peut parfois vous donner des maux de tête et des maux d'estomac. Prenez 300 à 600 milligrammes jusqu'à 2 heures avant le coucher. Ou infuser 2-3 grammes de la racine séchée dans une tasse d'eau.

Huile de CBD

Le cannabidiol ou le CBD est un composé dans les plantes de marijuana et de chanvre. Cela ne vous fait pas haut mais cela peut vous aider à hocher la tête. L'huile de CBD peut fonctionner en prenant le bord. Une étude a révélé que les gens qui l'ont pris étaient moins anxieux et dormaient mieux en un mois. Le CBD peut rendre certaines personnes fatiguées ou vouloir vomir. Les experts examinent toujours le montant nécessaire, mais la recherche suggère une dose de 25 à 175 milligrammes par jour.

Kava

Cette plante indigène du Pacifique Sud est prise pour l'anxiété. La recherche suggère que le kava est également utile pour le sommeil. Il peut faciliter l'insomnie causée par le stress. Mais les suppléments de kava ont été liés à un risque de lésions hépatiques graves. Parlez à votre médecin si vous songez à prendre du kava. On pense que les suppléments fabriqués à partir de la racine et non la tige ou les feuilles peuvent être plus sûrs.

Il est lié au coquelicot de l'opium mais est une espèce de fleurs différente. Le coquelicot de Californie a été utilisé en médecine traditionnelle comme sédatif. Les scientifiques ont constaté que cela aide à augmenter les niveaux de GABA le produit chimique de la relaxation. Mais il y a peu de recherches sur le fonctionnement des extraits de pavot californiens. Il est probablement sûr d'utiliser pendant de courtes périodes. Les effets secondaires possibles incluent des problèmes d'estomac.

Glycine

Ce minuscule acide aminé peut avoir un grand impact sur votre sommeil. Il peut augmenter la quantité de sérotonine un produit chimique cérébral qui affecte le sommeil. Cela aide également votre flux sanguin et baisse la température de votre corps qui vous encourage à acquiescer. Les suppléments de glycine sont considérés comme sûrs. Essayez de prendre 3 grammes environ une heure avant le coucher.

Camomille

Many people enjoy it as a soothing herbal tea and for good reason. Cette plante en forme de marguerite a un effet calmant grâce à un antioxydant appelé apigénine. Il fonctionne sur certains récepteurs des cellules cérébrales qui vous aident à vous détendre et à vous endormir. La camomille est sûre mais elle peut interagir avec certains médicaments. Sirotez une tasse de thé avant de vous coucher. Ou prendre 200-270 milligrammes d'extrait deux fois par jour.

5-HTP

Il est court pour le 5-hydroxytryptophane un composé que votre corps fait à partir d'aliments. Votre corps utilise le 5-HTP pour faire de la mélatonine une hormone importante pour le sommeil. Certaines études suggèrent mais ne prouvent pas que les suppléments de 5-HTP fabriqués à partir de graines végétaux peuvent vous aider à enregistrer plus de sommeil. Les experts recommandent 100 à 300 milligrammes de 5-HTP avant le coucher. Les effets secondaires comprennent des nausées et des maux de tête.

Passion

C'est un type de vigne d'escalade. Les Amérindiens utilisent depuis longtemps des passion pour ses propriétés apaisantes. La plante contient Gaba le cerveau chimique qui affecte votre humeur et votre sommeil. Une étude a révélé que les gens ont déclaré avoir obtenu une meilleure nuit de repos lorsqu'ils ont siroté une tasse de thé Passionflower au préalable. Les experts disent que la passion semble sécuritaire à prendre à court terme.

Magnésium

De faibles niveaux de ce minéral peuvent vous rendre plus difficile de tomber ou de rester endormi. Des études montrent que les suppléments de magnésium peuvent améliorer le sommeil chez les personnes âgées et ceux qui souffrent du syndrome des jambes agités. Obtenez assez avec des aliments comme les noix et les légumes verts à feuilles. Les femmes ont besoin de 310 à 320 milligrammes par jour tandis que les hommes ont besoin de 400 à 420 milligrammes. Demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément: trop de magnésium peut entraîner des crampes et des nausées.

Jus de cerise acidulé

Tart cherries are a natural source of melatonin a key sleep hormone. Les premières recherches montrent que boire du jus de cerise acidulé augmente la quantité de mélatonine dans votre corps. Cela a également aidé les gens à dormir plus profondément et pendant plus longtemps. Les Bing les plus courants et les autres cerises douces n'ont pas le même effet, alors recherchez la variété tarte. Sirotez une tasse d'environ une heure de deux avant le coucher.

Écorce de magnolia

La médecine chinoise utilise cela pour traiter l'anxiété et la dépression. Les experts étudient si Magnolia Bark pourrait également travailler sur le sommeil. Il a un composé appelé Honokiol qui peut améliorer votre sommeil. L'écorce de magnolia peut également empêcher votre corps de libérer l'hormone de stress adrénaline. Il semble sûr pour une utilisation à court terme, mais il peut parfois vous donner des brûlures d'estomac.

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Références:

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• Médecin de famille américaine: «Valériane».
• Biochemistry Research International: «Effets modulatoires des alcanoïdes d'Eschholzia californica sur les récepteurs recombinants GABA-A».
• Chronobiology International: «Un stimulus olfactif modifie le sommeil nocturne chez les jeunes hommes et femmes».
• Rapports actuels de psychiatrie: «Cannabis cannabinoïdes et sommeil: une revue de la littérature».
• European Journal of Nutrition: «Effet du jus de cerise acidulé (Prunus Cerasus) sur les niveaux de mélatonine et une qualité de sommeil améliorée».
• Frontières en neurologie: «Effets neuro-modulants de Honokiol: une revue».
• Psychopharmacologie humaine: «insomnie induite par le stress traitée avec du kava et de la valériane: individuellement et en combinaison».
• Journal international de composition pharmaceutique: «La magie du magnésium».
• Johns Hopkins Medicine: Melatonin pour le sommeil: ça marche? «Natural Sleep Aids: Remèdes maison pour vous aider à dormir.
• Journal of Medicinal Food: «Effets de la boisson au jus de cerise acidulé sur le sommeil des personnes âgées souffrant d'insomnie: une étude pilote».
• Journal of Research in Medical Sciences: «L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées: un essai clinique contrôlé par placebo en double aveugle».
• Mayo Clinic: «Melatonin».
• Rapports de médecine moléculaire: «Chamomile: une médecine à base de plantes avec un brillant avenir».
• Centre national pour la santé complémentaire et intégrative: `` camomille '' melatonine: en profondeur '' Troubles du sommeil: en profondeur '' passionflower '' St. Le moût de John.
• National Institutes of Health Office of Dietary Suppléments: «Magnésium».
• National Sleep Foundation: Debunking Sleep Mythes: Natural Sleep Aids est-il sûr?
• «Power (vers le bas) Vitamines: favoriser un meilleur sommeil avec le magnésium.
• Neuropsychopharmacology: «Les effets promotionnels et hypothermiques du sommeil de la glycine sont médiés par les récepteurs NMDA dans le noyau suprachiasmatique».
• Recherche de phytothérapie: «Une étude contrôlée par placebo en double aveugle sur les effets de la thé à base de plantes de la passiflora incarnata (passiple) sur la qualité subjective du sommeil».
• Psychiatrie et neurosciences cliniques: «L'administration orale de glycine augmente la sérotonine extracellulaire mais pas la dopamine dans le cortex préfrontal des rats.
• Sleep: «Thérapie en magnésium pour les mouvements périodiques des mouvements d'insomnie liés à la jambe et le syndrome des jambes agités: une étude à pilote ouvert».
• Université de Californie Berkeley Wellness: Les suppléments peuvent-ils vous aider à dormir?
• Organisation mondiale de la santé: «Kava: un examen de la consommation traditionnelle et récréative des boissons».

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