Régime et nutrition: poissons gras riches en oméga-3

Fabuleux graisses

Les poissons gras de poisson gras sont également les meilleures sources de deux des trois oméga-3 les plus importantes (EPA et DHA). Ces acides gras sont considérés comme les bonnes graisses contrairement aux mauvaises graisses saturées dans la viande. Ils peuvent offrir d'énormes avantages pour la santé pour vos poumons du cerveau cardiaque et votre circulation. Des doses élevées peuvent aider à ralentir l'accumulation de plaque dans vos artères et à réduire certains types de graisses dans votre sang. Les poissons maigres comme le poisson-chat de morue et le mahi mahi ont moins de graisse dans leurs tissus afin qu'ils aient moins d'acides gras.

Thon Albacore

Visez à manger des poissons gras 1 à 2 fois par semaine. Une portion représente environ 3,5 onces cuites en fonction de votre poids. Le thon en conserve dans un sandwich ou une salade est une solution rapide pour pas beaucoup d'argent. Albacore a environ 3 fois plus d'omégas que Skipjack ou Light Stuff. Avec du thon frais, le ventre est plus grave que la viande de chaque côté.

Saumon d'élevage

Il y a une bonne raison pour laquelle le saumon est une étoile d'affiches pour les poissons sains pour le cœur. Et ceux élevés dans les parcs à pied ont certains des niveaux les plus élevés d'oméga-3 de tous les fruits de mer. Bonus: ils sont généralement beaucoup moins chers que le saumon sauvage.

Saumon sauvage

Ils mangent principalement des algues et du plancton, ils ont donc tendance à être moins gras que leurs cousins ​​d'élevage. Mais le saumon sauvage est toujours une excellente source d'omégas. Ils sont un choix particulièrement bon pour les femmes enceintes et allaite, car comme le saumon d'élevage, ils ont tendance à avoir des niveaux de PCB de mercure et d'autres toxines. Si vous mangez votre propre prise, faites attention aux avis des lacs Rivers et d'autres plans d'eau.

Hareng atlantique

Il est souvent mariné dans du vinaigre et mangé dans toute la Scandinavie et certaines parties de l'Europe. Vous pouvez également ramasser les filets de vin ou de crème. Canalisez votre Suédois intérieur et servez-le avec de la crème sure aux œufs durs ou de nouvelles pommes de terre. Ou échangez-le contre le même vieux thon dans un sandwich.

Moules

Ce sont techniquement des crustacés et non des poissons gras. Mais peu importe. Ils sont toujours chargés d'acides gras. En fait, faire des moules un choix supérieur si vous aimez les fruits de mer qui ne viennent pas avec des écailles. Once pour l'once, ils ont beaucoup plus d'omégas que les palourdes de homard des crevettes et des pétoncles.

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Anchois

Ils sont bien plus que les bandes de sel sans peau puantes que votre cousin original monte sur leur pizza. Les Espagnols les marient avec leurs peaux argentées dans l'huile et le vinaigre pour une tapas appelée boquerones et les manger avec du pain et de la bière. Comme le hareng, ces minuscules gars ont mis de gros chiffres pour les oméga-3.

Espadon

Leur viande charnue et douce est parfaite pour les grillades. Mais l'espadon et d'autres chasseurs mangent des poissons plus petits. Ils ramassent donc plus de mercure et d'autres polluants de leur alimentation. Lorsque vous mangez des fruits de mer avec des niveaux élevés de méthylmercure dans leurs tissus, cela peut affecter votre cerveau et votre système nerveux. Cela peut être particulièrement nocif pour les bébés et les nourrissons à naître. Les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent devraient éviter l'espadon avec le maquereau du roi de la tuile de requin et du marlin.

Sardines

Vous avez peut-être vu ces gars maigres vendus dans des boîtes plates. Vous ne savez peut-être pas que vous pouvez également les acheter frais et les rôtir entiers. Et parce qu'ils sont plus petits et vivent une courte vie, ils ont beaucoup moins de mercure construit dans leur chair que de plus gros poissons plus âgés.

Maquereau de l'Atlantique

Ces poissons à saveur fort sont maximaux à environ 2 livres. Mais ils peuvent vivre jusqu'à 20 ans! Faites-les griller entiers ou filetés avec du sel d'huile d'olive et du citron. Comme pour le type de thon, c'est ici. Le maquereau de l'Atlantique a plusieurs fois plus d'omégas et beaucoup moins de mercure que le maquereau du roi beaucoup plus grand aka kingfish.

Truite

Une prise de prix pour tous les pêcheurs d'eau douce, il est parfait pour faire frire ou rôtir sur le feu de camp. Vous pourriez même le trouver fumé par la boîte. Comme la truite de saumon combine des niveaux élevés de l'EPA et du DHA et des niveaux plus faibles de mercure. C'est donc un bon moyen pour les femmes enceintes et les mères qui allaitent pour atteindre leur objectif recommandé de deux à trois portions de fruits de mer chaque semaine.

Alaska Pollock

Si vous avez mangé des bâtons de poisson, vous l'avez probablement. Aussi appelé Walleye, c'est le fruits de mer les plus couramment capturés aux États-Unis, sa chair est douce et blanche, il est donc idéal pour l'imitation des crevettes et des pétoncles. La pollock est généralement faible en mercure et autres toxines. C'est aussi bon pour l'environnement. C'est parce qu'il est pêché dans la nature et les agences gouvernementales s'assurent que les pêcheurs commerciaux n'attrapent pas trop.

La preuve

Le Hoopla sur les oméga-3 a commencé au début des années 1980 avec un rapport selon lequel les inuits du Groenland dont l'alimentation est riche en graisse animale, mais qui mangent également beaucoup de poissons d'eau froide avaient des taux de maladie cardiaque étonnamment bas. Depuis lors, des études ont suggéré que dans l'ensemble, manger des poissons gras peut faire plus de bien à votre corps que tout préjudice possible du mercure et d'autres contaminants.

Pilules d'huile de poisson

Les suppléments peuvent ne pas vous aider beaucoup. Une revue récente de 10 études a révélé que les adultes plus âgés atteints de maladies cardiaques et de conditions connexes qui prenaient chaque jour des acides gras oméga-3 ne semblaient pas avoir moins de crises cardiaques ou de traits. Ils ont pris des suppléments en doses allant de 226 à 1800 milligrammes. Il n'est pas clair si des doses plus élevées pourraient faire plus de différence.

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Sources:

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Références:

• Academy of Nutrition and Dietetics: «Brain Health and Fish».
• American Heart Association: «Fish and oméga-3 Acides gras».
• Sélecteur de fruits de mer du Fonds de défense de l'environnement: «requin».
• Journal de l'American Medical Association: `` Clinicien's Corner: Contaminants de l'admission de poisson et
• Santé humaine. «Évaluer les risques et les avantages.»
• National Institutes of Health: «oméga-3 Acides gras».
• Oceana.org: `` Swordfish '' Vous devriez manger plus de petits poissons huileux '`` Poop Anchovy combat le réchauffement climatique' 'Les anchois espagnols offrent un avant-goût du passé et un aperçu de l'huile de poisson de l'alimentation de l'alimentation offre peu d'avantages pour la santé, mais beaucoup de dommages disent les scientifiques.'
• Faits de santé des fruits de mer: «Alaska Pollock».
• Thisfish.info: «Atlantic Mackerel».
• Truite Unlimited: 'Truite Life Cycle.'
• Nutriments: «La consommation de poisson maigre est associée à des changements bénéfiques dans les composants du syndrome métabolique: une étude de suivi de 13 ans de l'étude norvégienne Tromsø».
• National Health Service (Royaume-Uni): «Fish and Shesshitch».
• Cardiologie JAMA: «Associations des compléments d'acides gras oméga-3 avec des risques de maladie cardiovasculaire. Méta-analyse de 10 essais impliquant 77? 917 individus.
• Organisation mondiale de la santé: «Mercure et santé».

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