Conseils d'exercice pour les personnes âgées

Vieillissement réussi

Nous ne pouvons pas nous empêcher de vieillir mais nous pouvons vieillir avec succès. Plus vous êtes en bonne santé et en ajustement, mieux vous vous sentirez mieux à mesure que vous vieillirez.

La population vieillissante

Le Département américain de la Santé et des Services sociaux estime qu'en 2030, il y aura 73,1 millions de personnes de plus de 65 ans à 21% de la population. D'ici 2040, le nombre de personnes de 85 ans et plus devrait atteindre 14,4 millions. D'ici 2050, le nombre devrait être plus proche de 18,6 millions d'Américains de plus de 85 ans selon les projections du recensement américain.

Il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice

L'exercice est une clé importante pour le vieillissement avec succès. Il n'est jamais trop tard pour commencer. Dans les diapositives suivantes, nous examinerons comment notre corps vieillit les avantages de l'exercice dans la vieillesse et les conseils pour commencer votre parcours de fitness.

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Qu'arrive-t-il aux muscles à mesure que nous vieillissons?

À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire diminue. Entre les troisième et huitième décennies de vie, nous perdons jusqu'à 15% de notre masse musculaire maigre qui contribue à un taux métabolique inférieur à mesure que nous vieillissons. Le maintien de la force musculaire et de la masse aide à brûler les calories pour maintenir un poids sain renforce les os et restaure l'équilibre.

Est-il jamais trop tard pour développer des muscles?

Il n'est jamais trop tard pour faire de l'exercice et développer des muscles. Le corps est sensible à l'entraînement en force à tout âge. L'entraînement en force peut aider à réduire les symptômes de certains problèmes courants que nous rencontrons à mesure que nous vieillissons, y compris l'arthrite diabète l'ostéoporose à l'obésité des maux de dos et de la dépression.

Puis-je devenir plus fort sans développer de gros muscles?

La force n'implique pas seulement de développer de gros muscles. La levée de poids seulement deux ou trois fois par semaine peut augmenter la force en renforçant le muscle maigre. Des études ont montré que même ce petit entraînement en force peut augmenter la résistance et l'équilibre de la densité osseuse. Il peut également réduire le risque de chutes qui peuvent entraîner des fractures.

Qu'arrive-t-il à l'endurance à mesure que nous vieillissons?

Tout comme la masse musculaire diminue avec l'âge, il en va de même pour l'endurance. La bonne nouvelle est que le corps réagit également à l'entraînement en forme d'endurance comme la marche. Toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration pendant une période prolongée est considérée comme un exercice d'endurance. En plus de marcher dans la natation, la danse et le tennis sont toutes des activités d'endurance.

Qu'arrive-t-il à la flexibilité à mesure que nous vieillissons?

Avec la masse musculaire et la flexibilité d'endurance diminue également à mesure que nous vieillissons. Mais comme la résistance et la flexibilité d'endurance peuvent également être améliorées. Une flexibilité accrue permet une plus grande liberté de mouvement et une plus grande amplitude de mouvement. Les zones auxquelles faire attention sont les épaules du cou coudes poignets hanches aux genoux et aux chevilles.

Qu'arrive-t-il à l'équilibre à mesure que nous vieillissons?

Comme nous l'âgeons, l'équilibre diminue et que les chutes peuvent entraîner des fractures. Les National Institutes of Health estiment que plus du tiers des personnes de plus de 65 ans tombent chaque année, entraînant souvent des blessures telles que les fractures de la hanche qui sont une cause majeure de chirurgies et de handicap chez les personnes âgées. Les exercices d'équilibre et de force peuvent aider à maintenir l'équilibre et à réduire le risque de chute.

Qu'arrive-t-il aux os à mesure que nous vieillissons?

À mesure que nous vieillissons, la densité osseuse diminue également et peut conduire à l'ostéoporose une condition dans laquelle les os deviennent fragiles et faibles et sont plus sujets aux fractures. Plus de 40 millions d'Américains ont ou sont à risque d'ostéoporose et il est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes. L'exercice peut augmenter la résistance et la densité osseuses. L'activité porteuse en particulier est utile car cela fait que les os travaillent plus dur. L'entraînement en force renforce également les muscles et aide à renforcer les os.

Qu'arrive-t-il à nos articulations à mesure que nous vieillissons?

L'arthrose devient plus courante à mesure que nous vieillissons - environ 27 millions de personnes aux États-Unis ont une condition de l'arthrose dans laquelle le cartilage entre les articulations se décompose, provoquant une raideur et une perte de mouvement dans les articulations. L'une des meilleures façons de gérer l'arthrose est de rester actif et de maintenir un poids santé. Le manque de mouvement contribue à la raideur et aux articulations faibles. Les exercices incluent ceux de l'amplitude des mouvements et de la flexibilité endurance et force.

L'exercice aide-t-il une fonction cognitive?

L'exercice aide à la fonction cognitive. Des études ont montré que l'activité physique régulière peut ralentir la baisse de la mémoire et protéger quelque peu contre la démence.

L'exercice peut-il améliorer l'humeur?

Il a été démontré que l'exercice améliore l'humeur. La dépression est courante chez les personnes âgées et l'exercice peut avoir un effet antidépresseur. On pense que l'exercice peut augmenter la sérotonine dans le cerveau, ce qui conduit à de meilleures humeurs et à moins de dépression.

Combien d'exercice dois-je faire pour la santé et la forme physique?

L'American College of Sports Medicine et l'American Heart Association recommande l'exercice pour les personnes âgées. Voir le tableau des directives suggérées pour l'activité physique.

Comment commencer?

Avant de commencer un programme d'exercice, parlez à votre médecin pour savoir quelles activités vous conviennent. Il est important de commencer lentement et de construire progressivement. Faire trop trop tôt peut entraîner des blessures. Même une promenade de cinq à dix minutes est un bon point de départ et vous pouvez construire à partir de là. Motivez-vous avec des objectifs.

Faire un plan d'exercice hebdomadaire

Planifiez votre exercice et vous serez plus susceptible de vous y tenir. Soyez cohérent et trouvez les temps et les jours qui fonctionnent le mieux pour que vous commencez. Peu importe à quel point vous faites au début - allez-y et faites-le!

Endurance et exercices aérobies

Toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration pendant une période prolongée est considérée comme un exercice d'endurance. Les exercices d'endurance et d'aérobie sont bons pour vos poumons cardiaques et le système circulatoire. L'endurance vous donne de l'endurance pour les tâches quotidiennes et peut empêcher de nombreuses maladies liées au vieillissement telles que les maladies cardiaques du diabète et les accidents vasculaires cérébraux.

Marcher les cours d'aérobic de natation à vélo et le tennis sont tous des types d'exercices d'endurance. De nombreux gymnases et centres seniors proposent des cours d'exercice pour les personnes âgées. L'exercice d'endurance n'a pas besoin d'être intense pour être bénéfique.

Exercices de force et de résistance

Les exercices de force vous rendront non seulement plus fort, ils vous aideront à rester en mesure d'effectuer des tâches quotidiennes et ils peuvent augmenter le métabolisme vous permettant de maintenir un poids santé. Les exercices de force jouent également un rôle dans le maintien de la glycémie en bonne santé, ce qui est important pour prévenir le diabète et l'obésité. L'entraînement en force et en résistance peut également aider à prévenir l'ostéoporose en vous aidant à maintenir des os solides.

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Les bandes de résistance sont un moyen facile et peu coûteux d'effectuer des exercices de force à la maison. Vous pouvez également utiliser des poids et / ou des machines gratuits au gymnase./p>

Exercices de flexibilité

Les exercices pour la flexibilité aident à étirer les muscles et les tissus de connexion environnants. L'étirement peut prévenir les blessures et peut aider à prévenir les chutes. Le yoga est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité. Il existe de nombreux types de yoga différents, vous pouvez donc en trouver un qui répond à vos besoins. Les gymnases de Yoga Studios et les cours d'offre «Y» et vous pouvez également faire du yoga à la maison avec l'aide de livres ou d'applications DVD pour votre téléphone.

Exercices d'équilibre

La stabilité et l'équilibre sont importants pour prévenir les chutes qui sont une cause majeure de hanches et d'invalidité cassées chez les personnes âgées. Lorsque les exercices d'équilibre conservent une table ou une chaise pour vous soutenir ou demander à quelqu'un à proximité de vous soutenir si vous perdez votre équilibre. De nombreux centres seniors offrent des cours en équilibre et votre médecin peut recommander des exercices qui vous conviennent.

Allez-y!

Peu importe votre exercice d'âge est bon pour vous. Il n'est jamais trop tard pour commencer et vous pouvez bénéficier de l'exercice d'étirement et de flexibilité des exercices et des exercices d'endurance et aérobie. Trouvez de l'exercice que vous appréciez qui s'inscrit dans votre horaire et commencez!

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Références:

• CDC: «Promouvoir la santé pour les personnes âgées». 21 septembre 2020.
• Census.gov: «Points tournants démographiques pour les États-Unis: Projections de population pour 2020 à 2060.» Février 2020.
• CDC: De combien d'activité physique a-t-elle besoin? 11 février 2021.
• Administration pour la vie communautaire (ACL): «Statistiques vieillissantes.
• Fondation d'arthrite: «Exercice avec l'arthrose».
• Fondation d'arthrite: «Ostéoarthrose».
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC): «De combien d'activité physique a-t-elle besoin?
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC): 'Why Strength Training?'
• Medscape: «vieillissement et perte osseuse».
• Centre national d'information sur la biotechnologie (NCBI): «Changements dans les marqueurs de l'activité de la sérotonine cérébrale en réponse à l'exercice chronique chez les hommes seniors».
• Centre national d'information sur la biotechnologie (NCBI): «Qu'est-ce que la sarcopénie?
• Ostéoporose NIH et maladies osseuses connexes: «Qu'est-ce que l'ostéoporose?
• NIH Senior Health: «Exercices d'équilibre».
• NIH Senior Health: «Exercices d'endurance».
• Santé senior du NIH: «Exercice: avantages de l'exercice.
• Orthoinfo: Sension senior: «Exercice et santé osseuse».
• Psychologie Aujourd'hui: «L'activité physique améliore la fonction cognitive».

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