Santé oculaire: aliments, vitamines et nutriments pour améliorer la vue

L'œil vieillissant

Comme toutes les autres parties du corps, les yeux vieillissent et ne fonctionnent pas aussi bien que nous vieillissons. Mauvais alimentation excès d'exposition au soleil Les infections aux toxines et les facteurs de stress physiques et émotionnels provoquent l'usure du corps, y compris nos yeux. Cette usure produit des radicaux libres molécules instables qui nous blessent au niveau cellulaire. Les yeux sont sujets aux dommages par les radicaux libres. Ces dommages peuvent entraîner des problèmes de vision, une dégénérescence maculaire liée à l'âge ou d'autres troubles oculaires, mais vous pouvez aider à protéger vos yeux en faisant des choix alimentaires sains.

Les antioxydants comme la vitamine C vitamine E vitamine A bêta-carotène zinc lutéine zeaxanthine et les acides gras oméga-3 protègent contre les dommages des radicaux libres qui peuvent nuire à vos yeux. Vous pouvez trouver ces nutriments en mangeant des fruits et légumes colorés qui protégeront vos yeux et augmenteront votre santé globale. Nous allons les examiner sur les diapositives suivantes.

Vitamine C et poivrons rouges

La vitamine C est un nutriment critique pour maintenir une bonne santé oculaire. La vitamine C possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui aident à réduire le risque de maladie oculaire liée à l'âge. L'allocation diététique recommandée (RDA) de la vitamine C pour les femmes adultes est de 75 milligrammes par jour et 90 milligrammes par jour pour les hommes. Les poivrons rouges crus ont 95 milligrammes de vitamine C par demi-tasse. D'autres grandes sources alimentaires de la vitamine comprennent le jus de pamplemousse à jus d'orange papayas et les fraises. La vitamine C est sensible à la chaleur et se décompose pendant la cuisson. Maximisez votre consommation de vitamine C en mangeant des fruits et des légumes qui contiennent ces nutriments crus.

Vitamine E dans les noix et les graines de tournesol

La vitamine E est une autre vitamine antioxydante qui est essentielle à la santé oculaire. La vitamine E est en fait composée de huit antioxydants solubles en graisses appelées tocophérols. Ces nutriments aident à protéger les graisses qui composent les membranes cellulaires. La rétine de l'œil est riche en acides gras, donc la protection antioxydante est essentielle pour les yeux. La RDA pour la vitamine E est de 15 milligrammes par jour pour les hommes et les femmes. Un quart de tasse de graines de tournesol contient 12 milligrammes de vitamine E. Les amandes d'arachides et de beurre d'arachide sont également de bonnes sources de vitamine E.

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Vitamines dans les légumes verts à feuilles sombres

Les légumes verts à feuilles foncées comme le chou vert du chou frisé et des épinards sont riches en vitamines C et E. ils ont également des caroténoïdes appelés zéaxanthine et lutéine. Ce sont des nutriments qui aident à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (AMD) et les cataractes. La lutéine et la zéaxanthine se trouvent en abondance dans la rétine et l'objectif de l'œil. Il n'y a pas de RDA pour la zéaxanthine et la lutéine, mais les régimes qui fournissent 6 milligrammes par jour de ces nutriments se sont révélés protecteurs contre la DMLA. Une demi-tasse de chou frisé cuit offre 10,3 milligrammes de lutéine et de zéaxanthine. Le maïs sucré au brocoli et la laitue romaine sont également de bonnes sources de ces nutriments. Ces aliments ne sont pas seulement bons pour vos yeux, mais ils aident également à prévenir d'autres problèmes de santé.

Acides gras oméga-3 dans le saumon

Le DHA et l'EPA sont des graisses bénéfiques appelées acides gras oméga-3. Ces graisses combattent l'inflammation et renforcent la santé des vaisseaux sanguins. Ils réduisent le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge et de glaucome. Des niveaux insuffisants de ces graisses peuvent contribuer aux yeux secs. Il n'y a pas de RDA pour le DHA et l'EPA; Cependant, l'American Heart Association a recommandé des valeurs d'admission pour les personnes en fonction de leurs antécédents de maladie cardiaque. Ceux qui n'ont aucun antécédent de maladie cardiaque ou de crise cardiaque devraient consommer des poissons gras ou de l'huile de poisson deux fois par semaine. Ceux qui ont eu une crise cardiaque devraient consommer 1 gramme d'EPA et de DHA par jour, soit à partir d'huile de poisson ou de poissons gras. Le saumon et les sardines à hareng offrent de nombreuses quantités de DHA et d'EPA. L'apport adéquat des acides gras oméga-3 fait partie du maintien d'une bonne nutrition.

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Bêta-carotène en patates douces

Le bêta-carotène est un caroténoïde. Les caroténoïdes sont des pigments en jaune rouge et orange dans des fruits et légumes de couleur similaire. Votre corps convertit le bêta-carotène en vitamine A. Dans une grande étude, le cuivre bêta-carotène en zinc et les vitamines C et E ont réduit le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge. Le nombre de bêta-carotène que les participants à l'étude ont pris était de 17 milligrammes par jour. Il n'y a pas de RDA pour ce nutriment, mais les résultats de plusieurs études suggèrent une apport quotidien entre 3 et 6 milligrammes sont associés à un risque plus faible de plusieurs affections chroniques. Les patates douces carottes à la citrouille et les épinards sont de bonnes sources de bêta-carotène. Une demi-tasse de patates douces cuites offre 15,5 milligrammes de bêta-carotène.

Zinc dans les huîtres viande et volaille

Le zinc est un minéral critique pour la fonction de nombreuses enzymes dans le corps. Vous en avez également besoin pour maintenir une vue saine. Le zinc fonctionne comme un antioxydant augmente la fonction immunitaire et est un constituant des membranes et des protéines cellulaires du corps. Le RDA pour le zinc est de 8 milligrammes par jour pour les femmes et 11 milligrammes par jour pour les hommes. Les personnes qui suivent des régimes végétariens absorbent moins de zinc que ceux qui mangent de la viande. Trois huîtres cuites à moyenne fournissent près de 25 milligrammes de zinc. Les crabes dinde foncée et poulet foncé sont d'autres bonnes sources de l'important minéral. La carence en zinc est associée aux problèmes de vision des problèmes du système immunitaire des problèmes cutanés et des troubles psychologiques.

Sources végétariennes de zinc

Les produits d'origine animale sont riches en zinc, mais les aliments à base de plantes fournissent également ce minéral. Les haricots et les légumineuses sont riches en fibres faibles en gras et sont de grandes sources de protéines végétariennes. Ils fournissent également du zinc. Une demi-tasse de haricots au lard contient 0,9 milligramme de zinc. Une once d'arachides fournit la même quantité de minéral. La demi-tasse de pois chiches ou de haricots garbanzo compte 1,3 milligrammes de zinc. D'autres bonnes sources alimentaires végétariennes de zinc comprennent le yogourt Milk Corn Flakes Cheeal Be-Nifs and amands.

Caroténoïdes dans les œufs

Les jaunes d'oeufs obtiennent leur couleur jaune vibrante à partir de pigments caroténoïdes appelés lutéine et zéaxanthine. Ces composés pigments se concentrent dans une partie de l'œil appelé la macula. Il s'agit d'un endroit jaune qui se trouve au centre de la rétine. La macula contrôle la vision centrale qui fait partie de la vision que nous utilisons lorsque nous nous concentrons tout droit. Nous comptons sur Central Vision pour lire Drive et voir les détails brusquement. Le pigment maculaire protège la macula contre la dangereuse lumière bleue. Il aide également à la fonction de la macula. Les œufs contiennent également du zinc qui aide votre corps à utiliser la lutéine et la zéaxanthine qui sont essentielles pour maintenir une bonne santé oculaire.

Nutriments dans la courge

La courge estivale est pleine de zinc de la lutéine zinc et d'autres vitamines qui sont bénéfiques pour la vue, y compris la vitamine C., la courge hivernale fournit également des vitamines A et C et même des acides gras oméga-3. Une courge d'été moyenne ne comporte que 33 calories. Il fournit également plus de 500 milligrammes de potassium. Les nutriments de la courge aident à se prémunir contre les problèmes oculaires et la perte de vision. Ces nutriments sont également disponibles dans des suppléments de vision conçus pour protéger la santé oculaire. L'étude des maladies oculaires liées à l'âge du National Eye Institute a conclu que l'utilisation d'une formule de supplément appelée formule AREDS réduit le risque de développer une dégénérescence maculaire avancée liée à l'âge. La formule contient du zinc de cuivre bêta-carotène et des vitamines C et E. Un essai ultérieur appelé l'étude sur les maladies oculaires liées à l'âge 2 (AREDS2) a testé une formule de supplément de vision similaire qui a remplacé le bêta-carotène par la lutéine et la zéaxanthine et ajouté des acides gras oméga-3. La formule a également remplacé les doses élevées de zinc par une dose plus faible du minéral. Les multivitamines comme l'ovuvite contiennent le mélange de minéraux de vitamines et d'autres nutriments nécessaires pour aider à prévenir les problèmes de vision liés à l'âge comme la DMLA avancée.

Nutriments dans le brocoli et les choux de Bruxelles

Les germes de brocoli et de Bruxelles contiennent des nutriments bénéfiques comme la lutéine zeaxanthine bêta-carotène et les vitamines A C et E. Ce sont des nutriments qui agissent comme des antioxydants. Ils récupérent les radicaux libres molécules instables qui peuvent attaquer et endommager les tissus sains. Le tissu rétinien est particulièrement sensible aux dommages des radicaux libres. Il est important de manger des aliments riches en nutriments pour protéger la santé des yeux. Si vous êtes à risque pour les problèmes de vision et la cécité, demandez à votre ophtalmologiste si vous bénéficiez d'un supplément de vision tel qu'une formule multivitamin Areds2.

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La vitamine du soleil

La vitamine D est une vitamine soluble en matière de graisse dont le corps a besoin pour absorber la croissance osseuse du calcium et moduler la fonction immunitaire et l'inflammation. Il existe des preuves que la vitamine D diminue également le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (AMD). Les poissons gras comme le thon d'épée et le saumon contiennent de la vitamine D. L'huile hépatique de morue contient plus. Des quantités plus petites de la vitamine se trouvent dans les œufs de foie de bœuf au lait et le fromage. Les hommes et les femmes adultes de moins de 70 ans ont besoin de 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. De loin, la meilleure source de vitamine D est le soleil. Votre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. Faites juste attention à ne pas vous brûler. Les coups de soleil augmentent le risque de cancer de la peau. Plus vous êtes à la peau claire, plus vous devez être prudent pour obtenir trop de soleil. Si vous avez une peau plus foncée et / ou vivez plus loin de l'équateur dans les zones qui obtiennent moins de soleil, demandez à votre médecin si vous devez prendre un supplément de vitamine D.

Obtenez votre remplissage de folate

Le folate est une vitamine B soluble dans l'eau dont le corps a besoin pour réparer l'ADN et produire de nouvelles cellules. Il sert également des rôles importants pour la fonction du système nerveux et du système immunitaire. Les résultats de certaines études suggèrent qu'un apport élevé en folate diminue le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge sec (DMLA) qui progresse vers l'atrophie géographique (GA) le stade tardif du trouble des yeux qui peut conduire à la cécité. Les hommes et les femmes adultes ont besoin de 400 microgrammes (MCG) de folate par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de plus. Faites le plein de folate à partir de bouches de foie de bœuf Peas aux yeux noirs céréales enrichi et légumes verts feuillus.

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Références:

• American Journal of Clinical Nutrition: Folique alimentaire B Vitamines Sensibilité génétique et progression vers la dégénérescence maculaire avancée liée à l'âge non exudée avec atrophie géographique: une étude de cohorte prospective.
• Circulation: supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 (huile de poisson) et prévention des maladies cardiovasculaires cliniques: un avis scientifique de l'American Heart Association.
• Interventions cliniques dans le vieillissement: nutriments pour l'œil vieillissant.
• Le Journal of Nutrition: La consommation d'un œuf par jour augmente les concentrations de lutéine sérique et de zéaxanthine chez les personnes âgées sans modifier les concentrations de lipides sériques et de lipoprotéines.
• Maturitas: concentration en vitamine D circulante et dégénérescence maculaire liée à l'âge: revue systématique et méta-analyse.
• NIH National Eye Institute: Pour le public: ce que les Areds signifient pour vous.
• NIH Office of Dietary Suppléments: Vitamine A: Fiche d'information pour les professionnels de la santé Vitamine C: Fiche d'information pour les professionnels de la santé Vitamine E: Fiche d'information pour les professionnels de la santé Zinc: Fiche d'information pour les professionnels de la santé.
• Journal médical de troisième cycle: changements de vieillissement dans l'œil.

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