Régime alimentaire et perte de poids: les meilleures et les pires salades pour votre santé

La salade est-elle vraiment un choix sain?

Cela dépend de ce que vous ajoutez à ces verts. Les garnitures droites peuvent créer un repas de remplissage chargé de vitamines Minerals Protein sains graisses et glucides intelligents. Mais d'autres ingrédients peuvent emballer en calories supplémentaires en matière de sodium et de sucre. En faisant de bons choix, vous pouvez lancer une salade délicieuse et nutritive.

Pire: salade avec vinaigrette crémeuse

Les vinaigrettes comme Ranch Blue Cheese et Thousand Island sont souvent riches en calories en graisses saturées malsaines et en sodium. Une portion de 2 cuillères à 2 pouces d'une vinaigrette à fromage bleu typique sur près de 150 calories et 15 grammes de graisse. Et beaucoup de gens trempent le leur dans une demi-tasse ou plus. Le résultat est une salade qui peut servir plus de matières grasses qu'un cheeseburger avec des frites.

Pire: salade avec vinaigrette sans gras

Alors optez pour une vinaigrette sans calories sans calories, n'est-ce pas? Attention à nouveau. Pour compenser la saveur, ils sont souvent chargés de sucre supplémentaire et de sodium. La graisse rend les salades plus savoureuses et plus saines. Votre corps en a besoin pour prendre et utiliser certaines vitamines comme A D E et K. Une étude a révélé que les gens obtenaient moins d'antioxydants appelés caroténoïdes lorsqu'ils mangeaient des salades avec un pansement sans gras par rapport à un pansement réduit ou complet.

Meilleur: utilisez l'huile d'olive et le vinaigre

Faites votre propre vinaigrette et vous réduirez les trucs malsains. Commencez par l'huile d'olive qui a des graisses insaturées en santé cardiaque. Fouetter avec du vinaigre de vin balsamique ou rouge ou du citron ou du jus de citron vert. Vous pouvez également ajouter un peu de moutarde ou de miel Dijon pour la saveur et assaisonner de sel et de poivre noir.

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Pire: salade de poulet croustillante

Une salade verte avec du poulet peut ressembler à un repas sain, mais des descriptions comme «croustillante» et «croquant» sont des drapeaux rouges. Ces mots sont du code pour pané et frits qui peuvent transformer cette salade à consonance saine en une bombe calorique. La pire recherche montre que manger beaucoup d'aliments frits peut augmenter vos chances de maladie cardiaque et le diabète de type 2.

Meilleur: ajouter du poulet ou du poisson grillé

Une salade de légumes à elle seule ne vous remplira pas longtemps - vous avez besoin de protéines pour repousser la faim. La protéine prend plus de temps à digérer pour que vous restiez satisfait plus longtemps. Les bonnes sources incluent la poitrine de poulet (NULL,7 grammes dans 3 onces) du saumon (NULL,6 grammes en 3 onces) et des crevettes (NULL,38 grammes en 3 onces). Et assurez-vous de griller le braconnage ou de le cuire. Certaines méthodes de cuisson - comme noircie ou frite - ajoutent de l'huile de beurre supplémentaire ou de la panure.

Pire: Salade de coin iceberg

C'est un classique. Mais ne commandez pas un si vous essayez de manger de la lumière. Grâce au fromage bleu ou à la vinaigrette en ranch et aux fractures de bacon, il peut emballer quatre fois la graisse d'un steak en T-os. Il est également loin du service de nutrition. En effet, la laitue iceberg contient moins de vitamines et de minéraux que la plupart des légumes verts sombres.

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Meilleur: salade d'épinards ou de chou frisé

En ce qui concerne les verts feuillus, c'est mieux. Ils ont le plus de nutriments. Exemple: le chou frisé et les épinards ont plus de 10 fois plus de vitamines A et C à renforcement immuno que la laitue iceberg. Pas un fan de ceux-ci? Tournez une nouvelle feuille: Boston Bibb et les laitues romaines ont une saveur douce tandis que la roquette et le cresson ont une morsure poivrée.

Meilleur: salade chargée de légumes

Ajoutez un mélange de légumes à votre salade pour obtenir plus de nutrition et de saveur. Garnir ces légumes verts à feuilles avec des produits croquants comme des concombres de carottes ou du brocoli. Ajoutez ensuite un coup de poing de couleur des betteraves de poivrons de tomates ou de l'oignon rouge. Pendant que vous y êtes dans les restes de la nuit dernière, comme les choux de Bruxelles rôtis ou les patates douces ou les asperges.

Pire: salade avec croûtons et fromage

Les croûtons achetés en magasin et les bits de bacon sont riches en sel et ils n'offrent pas beaucoup de nutrition. Comme le Crunch? Essayez d'ajouter des graines de noix ou des légumes nets - comme le jicama et les carottes - à la place. Le fromage a du calcium mais il contient également environ 100 calories par once. Si vous voulez vraiment opter pour un en gras faible comme la feta ou le parmesan et ajoutez juste une pincée.

Pire: Fruits séchés noix confites

Ces garnitures sucrées sont souvent faites avec du sucre ajouté et de l'huile. Par exemple, une once de pacanes confites peut emballer dans 4 grammes (1 cuillère à café) de sucre. Et les fruits secs ont moins d'eau et de volume que le genre frais. Cela signifie que vous obtenez moins: une portion est une demi-tasse ou la moitié de celle des fruits frais.

Meilleur: utilisez des fruits frais et des noix

Le fruit ajoute de la douceur et des antioxydants. Les noix vous donnent des fibres de protéines et des graisses saines. Ce mélange de nutriments rend votre salade plus satisfaisante et saine. En fait, la recherche montre que manger régulièrement des noix peut aider à repousser les maladies cardiaques et le cancer. Essayez d'associer les baies avec des pommes d'amandes avec des noix et des pêches avec des pacanes.

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Pire: Salade de tacos

Certains d'entre eux se comportent dans plus de calories qu'un burrito. C'est parce qu'ils commencent par une coquille de tortilla frite. Ce «bol» seul peut avoir près de 400 calories et 22 grammes de graisse. Ensuite, il est rempli de portions surdimensionnées de crème sure au fromage de boeuf haché et de guacamole. Cette salade peut peser à 800 calories ou plus!

Meilleur: salade de haricots noirs et d'évocado

Obtenez toute la saveur d'une salade de tacos sans les calories supplémentaires en la garnitant avec des haricots noirs et de l'avocat. Les haricots sont une bonne source d'antioxydants contre les maladies et ils ont des protéines et des fibres ainsi que du fer à renforcer l'énergie. L'avocat ajoute de la crémeux et des fibres. De plus, ses graisses aident votre corps à prendre des nutriments, notamment le lycopène sain pour le cœur.

Pire: «salades» avec mayonnaise

Le mot «salade» dans le nom n'en fait pas un choix sain. Le poulet maigre du thon et les œufs durs peuvent être de bonnes sources de protéines, mais cet avantage est annulé si vous les noyez dans Mayo qui est chargé de sel de graisse et de calories. Pour une version plus saine, utilisez une petite quantité de mayonnaise légère et de la crème sure sans gras ou du yaourt nature. Et un peu de moutarde - qui n'a ni graisse ni sucre - peut le lancer d'un cran.

Conseils pour les salades de restaurants

De nombreux restaurants chargent leurs salades avec du fromage frit oignons bacon ou croûtons. Ensuite, ils les trempent en s'habillant. Même une simple salade Cobb peut s'allumer à près de 1000 calories et 85 grammes de graisse. Découvrez les informations nutritionnelles du restaurant pour faire un choix intelligent. Et demandez ces garnitures sur le côté.

Salades maison

Lorsque vous faites le vôtre, vous contrôlez ce qui y entre. Vous pouvez empiler les légumes et utiliser des ingrédients plus sains. Échangez du bacon de dinde faible en gras contre les graines régulières et croquantes contre des croûtons. Et gardez un œil sur vos parties des garnitures plus calories - une portion de fromage est de 1 1/2 onces de la taille de quatre dés.

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Références:

• LISA CIMPERMAN CLINICAL DIMITIAN UNIVERSITY Hôpitaux Cleveland Medical Center.
• Base de données de composition alimentaire USDA.
• Cleveland Clinic: «8 façons de faire une salade super saine».
• American Journal of Clinical Nutrition : `` La biodisponibilité des caroténoïdes est plus élevée à partir des salades ingérées avec une graisse complète qu'avec des pansements de salade réduits en matières grasses, mesurés avec une détection électrochimique '', une teneur en sodium dans les grandes marques de aliments emballés américains 2009 `` Étude prospective dans 2 cohortes de type 2 femmes et hommes ''.
• Journal de l'Académie de nutrition et de diététique : «Les effets de l'augmentation de l'apport en protéines sur la plénitude: une méta-analyse et ses limites.
• Academy of Nutrition and Dietetics: «Différents types de laitues et de verts» de la taille par rapport à la taille par portion: y a-t-il une différence?
• Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre : «Association de la consommation de noix avec la mortalité totale et spécifique à cause».
• Clinique Mayo: «Faites des choix sains dans n'importe quel restaurant».
• Journal of Nutrition : «L'absorption des caroténoïdes de la salade et de la salsa par les humains est améliorée par l'ajout d'huile d'avocat ou d'avocat».
• Chimie alimentaire : «Détermination de quatorze polyphénols dans des impulsions par détection de réseaux de chromatographie liquide à haute performance (HPLC-DAD) et étude de corrélation avec l'activité et la couleur antioxydantes».
• Palo Alto Medical Foundation: «Fast Food».
• American Heart Association: «Easy Chicken Salade».

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