Super-aliments d'ostéoporose pour des os forts avec des photos

1. Devenez plus sombre avec vos verts.

Rien ne vaut le calcium pour vos os. Bien sûr, vous pouvez l'obtenir à partir de produits laitiers, mais il se trouve également dans de nombreux légumes. Pourquoi ne pas faire les deux? Un excellent choix: les légumes verts à feuilles sombres telles que le chou chou chinois de chou choy chouchis et les verts de navet. Une tasse de verts de navets cuits a environ 200 milligrammes de calcium (20% de votre objectif quotidien). En plus de ces verts sombres, il a également de la vitamine K ce qui peut réduire votre risque d'ostéoporose.

2. Ce spud est pour vous.

Deux nutriments moins connus qui aident à garder les os en bonne santé sont le magnésium et le potassium. Si vous êtes faible en magnésium, vous pouvez avoir des problèmes avec votre équilibre en vitamine D, ce qui peut affecter votre santé osseuse. Le potassium neutralise l'acide dans votre corps qui peut lixiviation du calcium de vos os. Une délicieuse façon d'obtenir certains de ces deux nutriments est de manger une patate douce de taille moyenne cuite sans sel qui a 31 milligrammes de magnésium et 542 milligrammes de potassium.

3. Commencez votre journée à tarte.

Ajoutez un pamplemousse à votre petit-déjeuner et vous ferez plus que de réveiller vos papilles. Les agrumes ont une vitamine C qui a été démontré pour prévenir la perte osseuse. Un pamplemousse rose ou rouge entier a environ 88 milligrammes de vitamine C, ce qui vous donne le montant dont vous avez besoin pour toute la journée. Vous ne pouvez pas gérer l’acidité d’un pamplemousse? Une orange au nombril se rapproche de 83 milligrammes.

4. Obtenez Figgy avec.

Si vous recherchez des fruits de renforcement des os, les figues devraient être en haut de votre liste de courses. Cinq figues moyennes moyennes ont environ 90 milligrammes de calcium et d'autres nutriments d'économie du squelette comme le potassium et le magnésium. Les figues fraîches sont cultivées en Californie pendant l'été et l'automne, mais vous pouvez les trouver séchées toute l'année. Et les séchés sont tout aussi bons: une demi-tasse de figues séchées a 121 milligrammes de calcium.

5. Pensez au-delà du thon en conserve.

Le saumon et d'autres types de poissons gras offrent une gamme de nutriments stimulant les os. Ils contiennent de la vitamine D qui aide votre corps à utiliser le calcium et les acides gras oméga-3 qui peuvent également aider les os. L'une des meilleures façons d'acheter du saumon est en fait en conserve. Trois onces possèdent 187 milligrammes de calcium. Pourquoi un montant aussi élevé? Les petits os mous sont inclus avec la viande dans le processus de mise en conserve (ne vous inquiétez pas, vous ne les remarquerez même pas).

6. Une tartinade de sandwich supérieure.

Fabriqué simplement à partir d'amandes moulues (et peut-être un peu de sel) du beurre d'amande est un moyen facile de stimuler votre apport en calcium. Deux cuillères à soupe ont 111 milligrammes de calcium. De plus, les amandes contiennent du potassium (240 milligrammes dans 2 cuillères à soupe) ainsi que des protéines et d'autres nutriments qui jouent un rôle de soutien dans la construction d'os forts.

7. lait des plantes.

Vous pensez qu'en échangeant du lait laitier contre le genre à base d'amandes de soja ou de noix de coco, vous perdriez tout ce calcium et cette vitamine D. Mais la plupart des variétés que vous trouverez dans le magasin ont reçu un coup de pouce supplémentaire de ces nutriments. Vérifiez l'étiquette pour être sûr.

8. Échangez dans certaines protéines végétariennes.

Le tofu est un pilier de la cuisine asiatique à la fois pour sa polyvalence et le fait qu'il s'agit d'une puissance nutritionnelle. Une demi-tasse de tofu enrichi en calcium contient plus de 860 milligrammes de calcium. Le tofu a également d'autres avantages de construction d'os. La recherche suggère que les isoflavones qui sont abondantes dans le tofu peuvent rendre le soja utile pour éliminer les maladies osseuses chez les femmes après la ménopause.

9. Juice dans un classique.

Il peut aller parfaitement avec les crêpes, mais le jus d'orange ne contient pas naturellement beaucoup de calcium. Cela dit, cela peut toujours être un excellent moyen d'augmenter votre apport. Comment? Les fabricants vendent souvent des versions qui ont été fortifiées avec du calcium (recherchez-la sur l'emballage). En fait, le jus d'orange fortifié a à peu près la même quantité de calcium de construction osseuse que le lait laitier.

10. Un fruit séché souvent ignoré.

Écoutez le mot Taille et vous pensez probablement à quelque chose que les personnes âgées mangent pour rester régulièrement. Mais tout le monde devrait réellement grignoter des prunes séchées (qu'est-ce que les pruneaux sont réellement!). La recherche a révélé que les manger tous les jours avec le calcium et la vitamine D peut aider à améliorer votre densité osseuse en ralentissant la dégradation de l'os dans votre corps.

11. Sélectionnez un édulcorant plus intelligent.

Contrairement à la mélasse de sucre blanc raffiné est une source de calcium. Dans seulement 1 cuillère à soupe de sirop sucré, vous obtiendrez 41 milligrammes de calcium. Vous pouvez faire plus que cuire avec. Essayez-le au lieu du miel pour garnir votre yaourt ou votre farine d'avoine ou mélanger dans un smoothie.

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Références:

• American Academy of Orthopedic Surgeons.
• Site Web de l'American Dietetic Association.
• Site Web de la FDA.
• Institut de médecine.
• Fondation nationale de l'ostéoporose.
• Site Web de données nutritionnelles.
• TEUCHER B. Journal of Bone and Mineral Research Septembre 2008.
• Département américain. de santé et de services sociaux.

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