Fitness et exercice: s'entraîner lorsque vous avez plus de 50 ans

Vous avez besoin d'exercice maintenant plus que jamais

Avouons-le: un corps vieux de 50 ou 60 ans n'est pas le même qu'un corps de 20 ans. Vous ne pourrez pas faire les mêmes choses - et vous ne devriez pas non plus. Mais l'exercice est la clé de votre indépendance et d'une bonne qualité de vie à mesure que vous vieillissez. Alors, que devez-vous penser à être en bonne santé sans vous blesser?

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Quel exercice fait

Vous perdez la masse musculaire à mesure que vous vieillissez et que l'exercice peut vous aider à le reconstruire. Les muscles brûlent également plus de calories que les graisses même au repos, ce qui compensera votre métabolisme de ralentissement. L'exercice aide à arrêter le retard et parfois à améliorer les maladies graves comme les maladies cardiaques à l'hypertension artérielle diabète AVC de la maladie de la maladie d'Alzheimer et de l'ostéoporose. Cela peut aider votre cerveau à rester vif et à vous empêcher de tomber dans un funk.

Types d'exercice

Jeune ou vieille, tout le monde a besoin de différents types. Un exercice cardio ou aérobie augmente votre rythme cardiaque et vous rend plus fort, ce qui construit votre endurance et brûle des calories. La force ou la musculation gardent vos muscles prêts à l'action. Les exercices de flexibilité vous aident à rester souple afin que vous puissiez avoir une gamme complète de mouvements et éviter les blessures. La formation d'équilibre devient importante après l'âge de 50 ans afin que vous puissiez empêcher les chutes et rester actifs.

Choisissez les bonnes activités

L'exercice à faible impact avec moins de saut et de martèlement est plus gentil avec vos articulations. Certaines activités offrent plus d'un type d'exercice, vous aurez donc plus de coup de votre argent d'entraînement. Choisissez certainement des choses que vous aimez faire! Votre médecin ou physiothérapeute peut suggérer des moyens d'adapter les sports et les exercices ou de meilleures alternatives en fonction des limites de toutes les conditions médicales dont vous disposez.

Marche

Simple et efficace! Il construit votre endurance renforce les muscles du bas du corps et aide à lutter contre les maladies osseuses comme l'ostéoporose. Il est facile de travailler dans votre journée. Vous pouvez aller en solo ou le rendre social. À un rythme modéré, vous obtiendrez de l'exercice et vous pourrez toujours discuter avec un ami ou un groupe.

Jogging

Si vous aimez transpirer un peu plus lorsque vous faites de l'exercice, essayez de faire du jogging pour augmenter votre rythme cardiaque. Tant que vous prenez lentement et que vous portez régulièrement les bonnes chaussures et que vous prenez des pauses, vos articulations devraient être bien. Des surfaces douces comme une piste ou une herbe peuvent également aider. Faites attention à vos mollets et hanches avec des étirements supplémentaires et un renforcement pour réduire vos chances de blessures.

Dansant

Cela n'a pas vraiment d'importance: Ballroom Line Square Même des cours d'aérobic basés sur la danse comme Zumba et Jazzercise. La danse aide votre endurance à renforcer vos muscles et améliore votre équilibre. Cela brûle beaucoup de calories car cela vous fait bouger dans toutes les directions. La recherche montre que l'apprentissage de nouveaux mouvements est également très bon pour votre cerveau. De plus, vous pourriez vous amuser tellement que vous ne remarquez peut-être pas que vous faites de l'exercice.

Golf

Une grande partie de l'avantage de ce sport vient de la marche: un tour moyen est supérieur à 10000 pas ou environ 5 miles! De plus, votre swing utilise tout votre corps et cela nécessite un bon équilibre - et une concentration calme. Si vous portez ou tirez vos clubs, c'est encore plus une séance d'entraînement. Mais même utiliser un chariot en vaut la peine. Vous travaillez toujours à vos muscles et vous entrez en pas avec un soulagement de l'air frais et du stress.

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Vélo

C'est particulièrement bon lorsque vous avez des articulations raides ou douloureuses car vos jambes n'ont pas à supporter votre poids. L'action fait bouger votre sang et renforce les muscles à l'avant et à l'arrière de vos jambes et de vos hanches. Vous utilisez vos abdos pour l'équilibre et vos bras et vos épaules à diriger. Parce qu'il y a aussi une résistance, vous renforcez vos os. Les cadres de vélo et les selles spécialement conçus peuvent rendre la conduite plus sûre et plus facile pour divers problèmes de santé.

Tennis

Les sports de raquette, y compris la courge de tennis et le badminton, peuvent être particulièrement bons pour vous garder en vie plus longtemps et pour réduire vos chances de mourir de maladie cardiaque. Jouer au tennis 2 ou 3 fois par semaine est lié à une meilleure endurance et à des temps de réaction inférieurs de la graisse corporelle et à un «bon» cholestérol HDL plus élevé. Et il construit des os surtout dans votre bras bas et cou. Jouez en double pour un entraînement social plus intense.

Entraînement en force

La perte musculaire est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens se sentent moins énergiques à mesure qu'ils vieillissent. Lorsque vous soulevez les poids, travaillez sur les machines, utilisez des bandes de résistance ou faites des exercices avec votre propre poids corporel (comme les pompes et les sit-ups), vous construisez la masse musculaire de force et la flexibilité. Cela facilitera des choses comme transporter des produits d'épicerie et grimper les escaliers. Vous pouvez rejoindre un gymnase mais vous n'êtes pas obligé de le faire. Cire et pelleter dans le jardin compte aussi!

Natation

Vous pouvez faire de l'exercice plus longtemps dans l'eau que sur terre. Il n'y a pas de poids à mettre un stress sur vos articulations (et les faire blesser) et l'eau offre une résistance aux muscles et aux os. Les tours de natation brûlent des calories et travaillent votre cœur comme le jogging et le vélo, mais vous ne surchaufferez probablement pas. L'humidité aide les personnes souffrant d'asthme. L'exercice à base d'eau améliore l'état d'esprit des personnes atteintes de fibromyalgie.

Yoga

La tenue active d'une série de poses s'étirera et renforcera vos muscles ainsi que les tendons et les ligaments qui maintiennent vos os ensemble. La respiration consciente en fait aussi une sorte de méditation. Le yoga peut aider à abaisser votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle et soulager l'anxiété et la dépression. Consultez différents styles et cours pour correspondre à votre niveau de forme physique et ce qui vous plaît.

Tai Chi

Cet exercice silencieux est parfois appelé «méditation émouvante». Vous déplacez votre corps lentement et doucement en une position à l'autre pendant que vous respirez profondément. Non seulement il est bon pour l'équilibre, il peut également améliorer la santé des os et du cœur. Cela peut aider à atténuer la douleur et la raideur de l'arthrite. Cela pourrait même vous aider à mieux dormir.

Combien?

Si vous êtes en bonne santé, vous devriez obtenir au moins 150 minutes d'activité cardio modérée par semaine. C'est mieux lorsque vous l'écordisez sur 3 jours ou plus pendant au moins 10 minutes à la fois. Passez également du temps au moins deux fois par semaine en travaillant spécifiquement les muscles de vos jambes hanches en arrière et les bras de poitrine.

D'une manière générale, plus vous exercez, plus vous obtenez des avantages. Et tout vaut mieux que rien.

Avantages P-5-P

Commencer lent

Ceci est particulièrement important si vous n'avez pas fait de l'exercice depuis un certain temps ou lorsque vous commencez une nouvelle activité à laquelle votre corps n'est pas habitué. Commencez par 10 minutes et augmentez progressivement de la durée de la fréquence ou de l'intensification de l'exercice. Besoin de motivation? Suivez vos progrès par vous-même ou avec une application ou un outil en ligne comme My Go4Life de National Institutes of Health.

Quand appeler votre médecin

Douleur thoracique Problèmes de respiration des étourdissements Les problèmes d'équilibre et les nausées lorsque vous faites de l'exercice peuvent être des signes d'avertissement. Informez votre médecin le plus tôt possible.

Votre corps ne va pas récupérer aussi vite qu'auparavant. Si vos muscles ou articulations font mal le lendemain, vous l'avez peut-être exagéré. Reprenez-le et voyez ce qui se passe. Vérifiez auprès de votre médecin si la douleur continue.

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Sources:

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• Âge et vieillissement : «L'exercice aérobie basé sur la danse peut améliorer les indices de baisse des risques chez les femmes âgées».
• Temps : Pourquoi la danse est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre corps.
• Département de neurobiologie de l'école de médecine de la Harvard Sur le cerveau : «Danser et le cerveau».
• Harvard Health Publications: «Le golf peut être bon pour vous si fait correctement» «les 5 principaux avantages du cyclisme».
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• Natation World : '10 Avantages cachés de la natation. '
• Centre national pour la santé complémentaire et intégrative: «Yoga: en profondeur».
• Go4Life: «Tai Chi» «Améliorez votre endurance».
• Recherche de qualité de vie : «L'exercice en eau améliore la qualité de vie liée à la santé des personnes âgées fragiles à l'établissement de service de jour.

Cet outil ne fournit pas de conseils médicaux. Voir des informations supplémentaires:

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